Uno de los grandes problemas que nos encontramos en el ámbito del entrenamiento, hablando en general y no sólo de la escalada, es el del control de las adaptaciones. O sea, que saber en qué se mejora y en qué medida, no parece que sea algo sencillo de conseguir, ni en escalada ni en ninguna disciplina deportiva 📊.
En mi caso, llevo más de 10 años utilizando los indicadores que AHORA TÚ vas a poder obtener mediante los auto-test. De hecho, y para que veas que no me invento nada, te invito a leer (o re-leer si ya lo hiciste en su día, porque merece la pena), una entrada que escribí hace ya 7 años hablando sobre la importancia de estos controles al hilo del encadenamiento del primer 9a de Mar Álvarez.
Para poder controlar las adaptaciones que se producen con el entrenamiento (y practicar escalada en roca lo vamos a contar como tal, ya que es un estímulo más que generará una serie de adaptaciones 😜), lo primero que hay que saber es QUÉ adaptaciones debemos controlar. Lógico, no? Bien, pues la respuesta es igual de lógica: lo que habrá que controlar serán las adaptaciones mediante las que se expresen las capacidades que determinan el rendimiento en mayor medida.
En el caso de la escalada, las adaptaciones a controlar no serán igual para tod@s (o no deberían), ya que las capacidades que determinan más el rendimiento difieren "un poquito" en función de la disciplina que se practique. O sea, que no deberíamos medir lo mismo en alguien especialista en boulder que en otro especialista en escalada de dificultad, por ejemplo (pero esto lo desarrollaré más en otra entrada, para no irnos mucho del hilo 😎).
Bien, una vez sepamos QUÉ adaptaciones controlar, lo siguiente será determinar CÓMO controlarlas, es decir, cómo medirlas. Y para que estas mediciones nos puedan servir, deben ser válidas (que midan lo que pretendemos medir) y fiables (que arrojen un valor muy parecido cuando se mida dos veces al mismo sujeto en dos momentos no muy distantes entre sí) 🧐📝. Además, hay otro elemento muy importante que va a determinar que estás mediciones se puedan llevar a cabo con la regularidad o frecuencia que sería conveniente: que sean ACCESIBLES. Y es que si las pruebas a realizar demandan el uso de materiales muy caros o de difícil manejo/interpretación, estos controles se harán con escasa frecuencia (perdiendo su utilidad), o directamente se dejarán de realizar (debajo, valoración de laboratorio con NIRS para medir oxidinámica local durante un estudio..., aparatito muy chulo pero poco accesible y cuyos datos hay que saber interpretar muy bien).
En escalada, la "incógnita" respecto al control de las adaptaciones siempre ha estado en el CÓMO medir las que permiten manifestar resistencia específica local (REL o SCE, por sus siglas en inglés - specific climbing endurance). 🤔 La dificultad que tradicionalmente ha existido para medir esta capacidad de forma válida y fiable, se ha debido a la heterogeneidad inherente a la propia práctica de la escalada, independientemente de la disciplina de que se trate. Es decir, que tanto la intensidad como la duración de los agarres que se realizan a la hora de escalar cualquier vía o boulder, siempre son distintos (de hecho, se han evidenciado cambios en cada intento que se hace a una misma secuencia de movimientos (Donath & Wolf., 2015)). Todo esto ha complicado la estandarización de un protocolo para la medición de la REL..., hasta "ahora" 💥
La irrupción del umbral de oclusión (UO) en la "ecuación", nos ha permitido manejar el elemento fundamental a la hora de diferenciar qué componente metabólico prevalente queremos controlar cuando medimos la REL💣. Y esto es porque podemos saber cuándo hay flujo sanguíneo local ❣️ y cuándo no 💔 en la parte activa de los músculos diana más importante para el rendimiento en escalada: los flexores de los dedos (Deyhle et al., 2015) ✊🏼. De este modo, si valoramos la REL a intensidades por encima del umbral de oclusión (supra-UO), o simplemente justo sobre el UO, ya tendremos esta condición de isquemia local temporal que buscamos. Esto nos permitirá saber que, durante estas valoraciones, no habrá flujo sanguíneo local durante las fases de contracción, y que éste sólo existirá durante las fases de reposo entre dichas contracciones, siempre y cuando dejemos tiempo suficiente para que se produzca la restauración del mismo 🤯. Es decir, que en función del tiempo que dejemos entre contracciones, o del ratio de esfuerzo:reposo (RER) que usemos en estos protocolos, podrá existir flujo o no en esas fases entre contracciones 😵
Según las observaciones de Demura et al. (2008), RERs con reposos menores a 2 s, apenas serían suficientes para que se diese una restauración del flujo. Pero claro, este estudio se hizo en "no escaladores", es decir, con sujetos sin excesivas adaptaciones a nivel vascular local. Y en escaladores sí se han observado este tipo de adaptaciones bien desarrolladas (Thompson et al., 2015), por lo que es posible que haya escaladores que presenten cierto flujo sanguíneo en los tiempos de reposo entre contracciones en las que el flujo ha estado ocluido durante las mismas, aunque estos tiempos de reposo sean menores a 2 s. De hecho, Fryer et al., (2015) ya observaron en un grupo de escaladores que aquellos con un nivel deportivo mayor, mostraban un mayor flujo sanguíneo local en las fases de reposo durante un protocolo intermitente con contracciones al 40% de la máxima contracción voluntaria. Por tanto, esto invita a pensar que los escaladores de más nivel presentán una mayor hiperhemia reactiva (o la magnitud del flujo que se da al liberar una contracción que provoca la oclusión total) que escaladores de menor nivel 😱😬 En este sentido, los protocolos de valoración de la REL deberán tener esto en cuenta para usar RERs específicos y adaptados para que las mediciones sean válidas 🤪🤓👈🏻
Pero de todo esto en realidad no tienes que "preocuparte", te lo cuento sólo por curiosidad, porque los protocolos que se realizan en los auto-test ya tienen en cuenta todo esto 😉. Para más info. sobre los fundamentos de los auto-test, haz clic aquí.
Y ahora te estarás preguntando: "muy bien, y en la práctica todo esto a mí, ¿para qué me sirve?". Pues bien, a continuación te pongo un ejemplo real para que aprecies mejor el valor que tiene poder controlar las adaptaciones que puedes conseguir escalando/entrenando, usando los auto-test que puedes llevar a cabo con la R-Evolution Training Board y su App.
En las últimas 2 semanas me hice 2 auto-tests: el primero ya lo tenía planificado, pues coincidía con el final de un ciclo (o mesociclo), y el segundo fue por pura curiosidad, como ahora te explico. Hacer 2 auto-test tan seguidos no es lo habitual. Lo normal es dejar entre ellos al menos 1 mesociclo para poder valorar las adaptaciones conseguidas con el entrenamiento realizado. Pero en este caso lo hice así porque quería volver a tomar datos para poner un ejemplo sobre la fiabilidad de estas prueba en relación con las valoraciones que permiten sobre los indicadores del perfil fisiológico. Justo debajo te muestro los resultados del primer auto-test:
Como puedes apreciar encima, aparecen los 3 indicadores de mi perfil fisiológico y el nivel medio (NMI - más info sobre esto dentro de este texto) que configuran para mí disciplina: la escalada deportiva (pues como ya hemos dicho antes, no hay que controlar lo mismo para todas las disciplinas 😜). O sea, que en este caso, lo que puedes ver son mis niveles de Fuerza (indicador F) y de resistencia específica local (REL), tanto para el componente prevalentemente aeróbico (AE) como el anaeróbico (ANAE). Ahora, +5 puntos 😁, -3 tornillos 🔩🔩🔩 (para entender esto, ver foto nº2 en esta entrada de mi perfil de Instagram) y 1 semana + tarde ⏳, mira los valores que he dado en la diapo inferior:
💥💥💥🤯 Efectivamente, ya te has dado cuenta, no? Las adaptaciones del componente prevalentemente aeróbico de mi REL parece que me están abandonando lentamente 😭😭 (-7,59% en una semana!! 😱). Por contra, mi nivel de fuerza se mantiene (+0,19%✊🏼) y las adaptaciones del componente prevalentemente anaeróbico han mejorado ligeramente (+4,14%💪🏼). Y ésto, ¿cómo se explica? 🤔😵
Pues muy sencillo, siempre que tengas en cuenta algunas consideraciones para poder comparar los resultados de distintos auto-test. Dado que las condiciones externas, el estado de la piel y mi nivel de fatiga (nulo o despreciable) eran similares (en próximos post te hablaré de cómo podemos controlar esto de manera objetiva 😆), lo que podría explicar este cambio (mínimo) en las adaptaciones que permiten manifestar unas u otras capacidades, podría hallarse en..., tachan tachan...
Exacto! 👊 Lo que he hecho esta última semana 👌🏼👏🏼👏🏼 Y es que practicamente ha sido de reposo comparada con otras que venía haciendo hasta ahora, o sea, que la carga aguda de esta semana ha ido por los suelos respecto a la carga crónica que venía realizando en el último mes (en otra entrada te hablaré de todo esto de los ratios de carga aguda:carga crónica 😜). ¿Que qué hice este último mes? Pues a parte de trabajar un montón 😂😂, he podido escaparme un poco y probar algunas vías duras (para mí me refiero), que me han permitido trabajar sobre todo el componente más anaeróbico de la REL, dado que el estilo de estas vías y su dificultad relativa (ya te digo que para mí eran duras), hacían que tuviese que "apretar" bastante y escalar muy rápido, con fases de vuelo muy cortas entre contactos (y esto con el flujo sanguíneo no se lleva bien 😁🤓). Pero bueno, como esta semana tampoco he estado parado (salvo el día posterior a mi operación, que fue el día posterior al primer auto-test), los niveles de fuerza se han mantenido (porque he hecho alguna sesión corta en tabla de alta intensidad). Y puesto que sólo ha pasado una semana desde que he dejado de dar esos estímulos intensos probando vías duras, el componente anaeróbico de mi REL aparece más elevado ahora, lo que refleja que he recuperado bien en las adaptaciones que lo determinan (relacionadas con los depósitos de glucónego local, las enzimas glucolíticas, etc.). Por contra, 11 días sin escalar en roca y habiendo hecho sólo 1 estímulo (en tabla) enfocado hacia el componente aeróbico, se han traducido en ese descenso (no significativo o poco importante aún) de mi capacidad oxidativa local, que es en parte lo que nos mide el indicador del componente prevalentemente aeróbico de la REL 💪😎
Por tanto, gracias a toda esta información, ya puedo tomar decisiones para saber cómo orientar mi entrenamiento actual si quiero mantenerme lo mejor posible para volver a escalar (pero esto no lo voy a desarrollar aquí, al menos de momento 😁). Tan sólo quería mostrártelo para enseñarte 2 cosas:
- por un lado, la fiabilidad que tienen las valoraciones que puedes hacer con los auto-test, ya que como ves, en un periodo de 1 semana, las variaciones han sido mínimas.
- por otro lado, su sensibilidad para reflejar cambios en las adaptaciones que miden, pues a pesar de haber pasado tan poco tiempo, mi actividad ha variado sustancialmente en los últimos 7-8 días, y eso ha generado ciertas adaptaciones (o desadaptaciones en este caso), es decir, los auto-test son capaces de detectar estos "pequeños" cambios y, por tanto, informarnos de la tendencia que estamos llevando para poder tomar decisiones a tiempo.
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Referencias
Donath, L., & Wolf, P. (2015). Reliability of force application to instrumented climbing holds in elite climbers. Journal of Applied Biomechanics, doi:2015-0019
Deyhle, M. R., Hsu, H. S., Fairfield, T. J., Cadez-Schmidt, T. L., Gurney, B. A., & Mermier, C. M. (2015). Relative importance of four muscle groups for indoor rock climbing performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(7), 2006-2014.
Thompson, E. B., Farrow, L., Hunt, J. E., Lewis, M. P., & Ferguson, R. A. (2015). Brachial artery characteristics and micro-vascular filtration capacity in rock climbers. European Journal of Sport Science, 15(4), 296-304.
Demura, S., Nakada, M., Yamaji, S., & Nagasawa, Y. (2008). Relationships between force-time parameters and muscle oxygenation kinetics during maximal sustained isometric grip and maximal repeated rhythmic grip with different contraction frequencies. Journal of Physiological Anthropology, 27(3), 161-168.
Fryer, S., Stoner, L., Lucero, A., Witter, T., Scarrott, C., Dickson, T., . . . Draper, N. (2015). Haemodynamic kinetics and intermittent finger flexor performance in rock climbers. International Journal of Sports Medicine, 36(2), 137-142.
