¿Preparad@ para hacer tu primer auto-test con la R-Evolution Training App? 💥💪
O simplemente ¿quieres saber un poco más de qué va todo esto? 💭
En ambos casos esta entrada te interesa (y MUCHO)
Si tu caso es el primero: STOP!!!!! Lee esta entrada de “pe a pa”, así no la liarás 😱
Si respondes más a la segunda cuestión, aquí te va una RESUMIDÍSIMA intro para que sepas un poco más sobre qué es esto de los auto-test
Los auto-test son un conjunto de pruebas físicas específicas para escaladores, que te van a dar información sobre el nivel alcanzado en ciertas adaptaciones que podrías haber desarrollado a nivel local (principalmente en los flexores de los dedos), fruto del entrenamiento que has hecho hasta ahora para escalar (y esto incluye la escalada en sí misma, por supuesto! 😮😂).
Y eso es todo sobre los auto-test (te dije que sería breve, no? 😏)
Si lo que buscas es el fundamento científico de estas pruebas (clic aquí) o más información sobre el perfil fisiológico que obtendrás con ellas (clic aquí), no leas más y pincha en los enlaces que te he dejado, porque esta entrada no va de eso. El objetivo de este post es ofrecerte información PRÁCTICA y ÚTIL para la primera o primeras veces que vayas a hacer los auto-test. Aquí encontrarás las cosas que, no por básicas, dejan de ser SUPER IMPORTANTES a la hora de hacer estas pruebas correctamente. De este modo, los auto-test TE SIRVIRÁN DE VERDAD para algo y no te harán perder el tiempo, que a nadie nos sobra, verdad? 😤
Ok, pues no me extiendo más. Vamos al lío! 👊
Bajo estas líneas 👇 te presento los 10 PUNTOS que considero FUN-DAMENTALES para que hagas los auto-test PERFECTOS y A LA PRIMERA.
Hacerlos perfectos no significa que tengas que dar los valores que darían Alex Megos o Janja Garnbret… (ya te gustaría 😂😂). Significa hacer cada una de sus pruebas al límite de tus posibilidades y del modo correcto. De esta forma, los datos que obtendrás serán válidos y fiables, que es cuando te podrán ser realmente útiles para controlar el estado físico-específico que presentas para escalar, es decir, para medir las adaptaciones que vayas logrando con tus entrenamientos (para más info sobre por qué son tan importantes estos controles, clic aquí).
Pues sin más dilación, comenzamos!
1. Lo primero que debes hacer ANTES de ponerte manos a la obra con tus primeros auto-test, es estar bien segur@ de que reúnes los requisitos mínimos necesarios para hacer suspensiones con lastre 😇, ya que estos protocolos incluyen algunas pruebas de este tipo (para ver los requisitos mínimos, clic aquí).
2. Si cumples esos requisitos lo siguiente será LEER detenidamente las características GENERALES de los auto-test (ver aquí), para saber en general en qué consisten (obvio, no? 😏) y a continuación las del auto-test concreto que vayas a hacer, que puede ser el inicial (si es tu primerísima vez: ver aquí) o el de control (si es que ya tienes al menos un auto-test inicial completado: ver aquí). Para eso te recomiendo que te metas directamente en el auto-test y simules que lo empiezas a hacer (sin hacerlo), para ver qué pruebas hay cada día y en qué consiste cada una. Una vez lo hayas explorado, DESCARTA ese auto-test y listo. Siiii, ya lo sé. Tod@s queremos coger una App, hacer 3 clics (si son 2 mejor) y ponernos a funcionar/entrenar (yo el primero! 😈). Pero si quieres que todo esto te sirva de verdad, debes conocer exactamente qué hay que hacer y cómo. Y bueno, tampoco es la Biblia o la Ley 37/85 sobre el ordenamiento jurídico de "no sé qué flautas"... 😵 Esta lectura no te llevará más de 5-10 minutos (leyendo despacio) y el beneficio que obtendrás a cambio bien merece esta inversión.
3. Vale, ya sabes de qué va todo esto. Ahora hay que ponerle día y hora a las pruebas (algún@ estará hasta nervios@! 😁). Si es tu primerísima vez tranquil@, no te va a doler (al menos, no demasiado, para qué engañarnos😇). No, en serio. Si es la primera vez que haces estas pruebas este PUNTO no es “menor”, ya que la R-Evolution Training App sólo te dejará empezar por el auto-test INICIAL y sus pruebas se distribuyen en 4 días!! Sí si 4 días, has leído bien. Dios mío!!! Pero esto qué es??!! 😲 Voy a morir!!! 😂😂😂 Pues sí, tú y tod@s. Pero relájate y sigue leyendo que para eso queda mucho (esperemos!). Además, si tienes un nivel alto y experiencia entrenando, tienes otro post (enlace aquí) donde te explico cómo hacer todo esto en menos tiempo 😉. Bien, pero vayamos con el timing de las pruebas, que no es tanto como parece… A no ser que estés con tu proyecto entre ceja y ceja y nada pueda alterar tu bio-ritmo y concentración máxima hacia ese objetivo fundamental en tu vida 🙈 en el fondo 4 ratos en 4 días todos los podemos sacar fácilmente en una semana de recuperación (aunque es posible que si has entrenado como el culo hasta ahora, "semana de recuperación" te sonará a chino 😓). Pero no desesperes, que usando esta HERRAMIENTA vas a poder empezar a hacer mejor las cosas ☝ Venga, que acabamos este PUNTO... 👻 En el fondo se trata sólo de que pienses bien cómo organizarte para que nada de lo que hagas al margen de los auto-test (es decir escalando o entrenando) pueda afectar a sus resultados. En el texto 4 de Ciencia y más de la App (clic aquí) tienes información y propuestas concretas para saber cómo distribuir las pruebas de cualquier auto-test en 1 o 2 semanas sin que tu vida se pare por completo por este “gran evento” 😜
4. OK, ya has decidido los días en los que harás los auto-test. Ahora tienes que tener en cuenta una “cosita” más...: el SITIO donde las vas a hacer (que será donde hayas instalado tu tabla, obviamente 😜) y el momento en el que las harás. Y esto, ¿por qué es importante? Pues porque en función de lo anterior, es posible que la condición externa que tengas en el momento y lugar donde las hagas, pueda cambiar bastante a lo largo del día o, más probablemente, a lo largo del año (salvo que tengas la R-Evolution Training Board en una habitación isoterma – eso te elevaría a mi top100 de mis cracks absolutos ☝👏👏). Pero como seguramente no tengas el honor de estar en esta lista 😂, pudiendo alterar esas condiciones externas a tu antojo, lo único que podrás hacer (que no es poco) es controlar esas condiciones. Así que ya sabes, termómetro e higrómetro a mano (en internet yo los he encontrado por menos de 3 euros: aquí), y a registrar estas variables cada día que hagas las pruebas! Estos datos te permitirán analizar posteriormente los resultados de distintos auto-test con la perspectiva adecuada (si quieres saber algo más sobre consideraciones básicas para realizar comparativas entre distintos auto-test, clic aquí).
5. Pasamos el ecuador de las recomendaciones con otro elemento importante que (es de suponer) habrás tenido en cuenta en el punto anterior (el nº3): el nivel de fatiga previo a las pruebas. Este nivel debe ser el mínimo posible (si es nulo, mejor), porque no sólo darás mejores valores, sino que así podrás comparar mejor los resultados de todos los auto-test que hagas (mejorará la fiabilidad por tanto). En este sentido, también es importante que el estado de tu piel sea óptimo, y más en concreto, el de las yemas de tus dedos. Una piel “gastada” o deteriorada (pero ojo!, también una piel perfecta pero demasiado dura o seca) podría afectar a los resultados de las pruebas (este último apunte va sólo para los “yonkis del Antyhidral” – así que si te has quedado con cara de póker al leerlo, mejor, aún estás a tiempo de no ir al infierno, 😈😆). Ya sé que este punto es algo obvio, pero la práctica me ha demostrado que no todo el mundo lo tiene muy en cuenta, cuando es un elemento importante que puede condicionar el momento más idóneo para realizar estas pruebas, así que tenlo en cuenta, ok?
6. Venga, que ya queda menos para empezar los auto-test de verdad! 😬 Una vez tengas los días, las horas, la piel y las condiciones bajo control, será el momento de ponerte “en harina”. Eso sí, te recomiendo que antes de hacer cualquier día de auto-test (ya sea inicial o de control) también LEAS cuál es el calentamiento específico sugerido por la App para cada uno de esos días, ya que éste puede variar (no todos los auto-test empiezan con el mismo test) (aquí encontrarás todos los calentamientos específicos y uno general para todos los días). O sea, que el día previo (o cuando tú quieras), “bichea” un poco qué te encontrarás al día siguiente y así todo rodará mejor cuando estés en acción! (este punto transmite la misma idea que el punto 2, pero es TAN importante que por eso lo repito).
7. Y tras los preliminares... llegamos al “asunto”!! 😍 Ya estás en el auto-test (por fin). Has metido los datos iniciales: tipo de auto-test, modalidad para la que entrenas (si haces boulder y deportiva de forma indistinta, marca en la App “deportiva”), tu nivel encadenado en los últimos 6 meses (ensayado) y el tamaño de tu falange distal (para saber cómo medirla con la R-Evolution Training Board, vídeo aquí). Ok, estás dentro 💪. Pon tu peso corporal (con la ropa y el arnés que vayas a llevar en las pruebas) la temperatura y la humedad de la sala en la que te vas a evaluar (que ya hemos quedado que la ibas a controlar, ¿recuerdas el punto 4? ☝). Bien, empieza la acción!! Calentamiento general, calentamiento específico de ese día, repaso breve a las indicaciones para el primer test y… duro ahí!!! 👊 Pero antes, un mini-consejo/recordatorio: la App tiene 2 modos de funcionamiento para cualquier test o entrenamiento que hagas con ella: el MANUAL y el AUTOMÁTICO. Realmente los puedes hacer en el que quieras, pero hay pruebas que es mejor hacer en manual y otras en automático. Aunque esta información la encontrarás en la descripción de cada una de las pruebas, ya te anticipo que: si la prueba consiste en hacer un tiempo máximo en suspensión (ya sea de forma mantenida o intermitente), lo recomendable es el modo automático, mientras que si la prueba se basa en determinar un peso máximo para un tiempo dado, lo recomendable es el modo manual. En el primero de los casos, en automático lograrás una mayor precisión (algo nada desdeñable, ya que es un elemento que puede determinar la validez para la aproximación del umbral de oclusión - más info sobre este umbral aquí); en el segundo de los casos, el modo manual te permitirá iniciar las suspensiones de manera más controlada, mejorando así el rendimiento en la prueba. Por defecto, la App se inicia siempre en modo Automático. Para cambiar al modo deseado, pulsa sobre la palabra Automático o Manual 👇
8. Un último detalle para las 2 últimas pruebas que harás en los auto-test, ya sea en el inicial o en el de control, es que te fijes en la exactitud o precisión con la que las haces. Estas 2 pruebas son las únicas que harás de tipo intermitente (descripción aquí y aquí), y sus resultados sirven (en parte), para calcular los indicadores de tu resistencia específica. Para conocer esta precisión, o lo que te has ajustado a los tiempos de reposo que debes respetar entre cada suspensión en estas pruebas, debes hacerlas en modo automático.
Además, es importante que practiques un poco antes de realizarlas para adquirir la coordinación necesaria, tal y como se sugiere en la descripción de las pruebas (ver enlaces anteriores y ver aquí un vídeo con sugerencias útiles para la realización de las suspensiones intermitentes). Si no conoces la precisión con la que haces las suspensiones intermitentes, no sabrás la fiabilidad con la que haces estos ejercicios y la validez de los auto-test podría ser algo dudosa ¿Y esto por qué? Muy "sencillo": la cantidad de oxígeno (O2) que se recupera en los "antebrazos" cada vez que sueltas una presa para coger la siguiente (o re-oxigenación relativa), "equivale" a la cantidad de fosfocreatina (PCr) que se restaura en los mismos, uno de los sustratos más determinantes de la resistencia específica. Existe evidencia (Fryer et al., 2016) de que la cantidad de O2 que se recupera en los "antebrazos" en 1 solo segundo (u O2HTR - ver infografía 👇), se traduce en una diferencia de nivel deportivo de más de medio grado (en escala francesa). Por tanto, imagina lo que supone NO SABER si estás haciendo por sistema un protocolo con medio (o incluso 1 segundo) por encima o por debajo de lo determinado en estos tests intermitentes... Efectivamente: eso se llama medir a ciegas, o tirar la ciencia a la basura.
9. Bueno, ya llegamos al final de este "mini-tutorial". Lo vas a hacer muy bien si sigues todas las indicaciones que he dado, ya lo verás 💪💪. Pasarán los días y lo habrás tenido todo bajo control, dando tu 100% en cada prueba… Y como todo esfuerzo tiene su recompensa, aquí viene la tuya: tu perfil fisiológico (o el mejor mapa posible para guiar tus entrenamientos – más info sobre el perfil fisiológico aquí) y una propuesta de la dinámica a seguir para facilitarte lo anterior (más info sobre las dinámicas aquí). Además, en la App vas a encontrar información sobre cómo hacer cualquier entrenamiento en suspensión que aparece en las dinámicas (clic aquí), cómo adaptarlos a tu caso concreto (clic aquí), cómo combinar estos entrenamientos con otros que no sean en suspensión y buscar un pico de forma (clic aquí), en qué se basa cada tipo de entrenamiento en suspensión que puede proponerte la App (clic aquí) y hasta vídeos de ejemplo de cada uno de ellos (enlace aquí). Interesante, no? 😏 Pues lo mejor de todo no es esto, sino ver cómo avanzas, cómo mejoras durante la temporada para valorar si lo que haces entrenando te está sirviendo para lograr las adaptaciones que necesitas. Y para eso, sólo tienes que comparar las mejoras obtenidas en cada capacidad expresada en los indicadores de tu perfil fisiológico. Fácil, no? Pues bien, dado que a día de hoy esta función todavía no está integrada en la App (aunque futuras actualizaciones ya previstas de la misma lo contemplan), puedes descargar de forma totalmente gratuita una sencilla plantilla para realizar estos análisis (clic aquí: enlace inactivo actualmente). Sólo dime tu nombre y a qué email quieres que te la envíe (si ves que tardo, posiblemente lo tendrás en tu bandeja de correo no deseado o de spam 👀👈).
10. Si acabas un auto-test y no aparece automáticamente tu perfil fisiológico en el Historial del mismo, no te quedes con esta cara 😲. Esto es algo que sucedía en una primera versión de la App. Pero ahora sólo ocurrirá si has activado el envío automático de auto-test (en el apartado de Configuración) y tienes conexión a internet en el momento de finalizar el auto-test. En el caso de que no se dé alguna de estas circunstancias, el auto-test completado aparecerá en el listado de auto-test marcado con un icono (una nube con una flecha dentro). Para ver el perfil fisiológico correspondiente a ese auto-test (o a todos los que tengas así marcados) y sus dinámicas de entrenamiento asociadas, asegúrate de tener conexión a internet y pulsa en la pantalla de auto-test el botón "OBTENER PERFIL Y DINÁMICA AHORA". El icono citado desaparecerá y podrás consultar el perfil fisiológico y la dinámica de entrenamiento asociada a ese auto-test. Como ya te he dicho, si activas el envío automático de auto-test te ahorrarás este último procedimiento 😃. Sin embargo, NO te recomiendo que lo hagas hasta que tengas cierta práctica realizando auto-test, ya que esta acción envía tus resultados a una base de datos (propiedad de Euroholds) con el objetivo de refinar el cálculo de los indicadores y las dinámicas de entrenamiento asociadas a cada perfil en futuras actualizaciones. Por eso al principio lo mejor es que hagas este envío de datos de manera manual (pulsando el botón indicado ☝). De este modo siempre vas a poder eliminar cualquier auto-test que creas que no has hecho del todo bien, es decir, podrás eliminarlo SIN ENVIARLO (desde su pantalla de Historial). Esto evitará que lleguen datos "alterados" a la base de datos 😇, repercutiendo en una mejor experiencia como usuario de la App en el futuro 👈.
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Para más info sobre la historia y las características de la R-Evolution Training Board y su App (clic aquí). Si buscas el fundamento científico de los auto-test y de todo lo que integra la R-Evolution Training App (clic aquí).
