Si tienes bastante experiencia escalando y entrenando para escalar, probablemente estés rindiendo a un nivel elevado (de 8a+ para arriba en deportiva o de 7C en boulder) o sea que podría decirse que eres un escalador de ÉLITE (según la ciencia ☝ - enlace aquí).
Y tú que pensabas que eras un escalador más bien tirando a mediocre… 😂😂😂
Bueno, quizás has notado que hablo en masculino ¿verdad?
Pues no es casualidad.
Es porque si eres chica, no ingresarás en este “elitista club” si no llegas al 7c (de vía) o al 7A+ (de boulder).
“¿Cómooo? ¿Pero qué es esta 💩?” estarás pensando.
Y con razón ☝
Pero oye, no te enfades conmigo que esto no lo digo yo.
Es la literatura científica la que te discrimina "positivamente" (enlace aquí).
Los autores del paper anterior (links previos) consensuaron una escala para el tratamiento estadístico de los grados en escalada y plantearon una clasificación de “niveles deportivos” asociados con diferentes rangos de grados de escalada que (y aquí imagino que tendrían debate) finalmente fue distinta entre chicos y chicas.
Personalmente no estoy de acuerdo con esta diferenciación de niveles por género (ni tampoco con los rangos establecidos para cada nivel deportivo), pero tengo que decir que este paper era algo totalmente necesario dentro del ámbito científico de la escalada, porque hasta entonces (ojo, que es de 2015, o sea de “anteayer”) cuando leías un estudio de escalada, tenías que echarle "imaginación" (a veces) para adivinar "con quién" se había hecho el estudio (las características de la muestra vamos) porque algunos autores llamaban “experto” a un escalador de 6b, otros “avanzando” a uno de 7a, otros hablaban de escaladores “recretativos” para referirse a escaladores de nivel bajo (y conozco a varios escaladores “recreativos” que encadenan noveno grado…).
En resumen, una gran aportación a pesar de esos "peros".
Pero dejemos a un lado este científico ejemplo de discriminación positiva (de momento) y vayamos al motivo de esta entrada.
OBJETIVO DEL POST:
En este post voy a hablarte de la ventaja que PODRÍAS tener si eres un escalador/a de ALTO NIVEL a la hora de hacer los auto-test integrados en la R-Evolution Training App.
Y para eso lo primero es que todos entendamos lo mismo cuando hablamos de ALTO nivel en escalada.
Pero como esto no está estandarizado (ni creo que lo esté nunca) lo mejor será tirar de estadísticas.
Basándome en las respuestas de más de 100 escaladores/as consultados (entre 6a y 9a encadenado), escalar ALTO NIVEL HOY supondría encadenar al menos 8a (en deportiva) y 7B+ (en boulder) (aunque según el paper anterior - enlace aquí) los escaladores de este nivel “tan solo” se considerarían de “NIVEL AVANZADO” (y por eso el título de este post 😜).
Por otro lado, yo prefiero hablar de nivel ALTO y no de nivel ELITE, porque élite es “el máximo nivel” y esto hoy por hoy creo que ya se asocia con números que van más allá del 8 (hablando de vías, claro).
También a efectos de este post, para mí ALTO nivel es hacer al menos 8a de vía o 7B+ de boulder (me repito, ya lo sé) ya te llames Paco o Federica (o sea, que para mí no hay razón para diferenciar en distintos rangos o categorías a escaladores y escaladoras que hagan un mismo nivel deportivo).
¿Y esto por qué?
Pues porque aunque es evidente que existen diferencias entre chicos y chicas, no creo que haya que diferenciar en escalas diferentes la “categoría de sus logros”, ya que las habilidades que se utilizan para escalar una vía/bloque de un mismo nivel/grado pueden no ser similares. Y la prueba está en que YA hay chicas haciendo 9b de vía y 8C de bloque, siendo el 9b+ y el 8C+ el máximo grado escalado CONSENSUADO actualmente por chicos (o sea, que no creo que sea tanta la diferencia como para tener que categorizar en rangos de diferente nivel según el género).
Dicho lo anterior, pasemos al asunto del post.
LA VENTAJA QUE PODRÍAS TENER POR SER ESCALADOR/A DE ALTO NIVEL
Si haces ALTO nivel (seas chica o chico) y tienes bastante EXPERIENCIA ENTRENANDO, puedes tener una VENTAJA a la hora de hacer los auto-test de la R-Evolution Training App (ya sea el INICIAL o el de CONTROL).
¿Y qué ventaja es esta?
¡Pues PODER HACERLOS EN MENOS TIEMPO del indicado por la App!
En concreto, los podrás hacer en 1 día menos de lo propuesto por la App, es decir, el auto-test de CONTROL lo podrás hacer en solo 1 día (en lugar de en 2) y el INICIAL en 3 (en vez de en 4).
“Pfffff, pues vaya ventaja 😑” estarás pensando.
¡CUIDADO! 💣
No subestimes este beneficio porque es uno de los elementos que más determinan la realización efectiva de cualquier prueba de valoración funcional en el ámbito del deporte.
¿Que por qué?
Piensa que si tienes que alterar tu dinámica de escalada o de entrenamiento habitual en gran medida por hacer unas pruebas, seguramente no las vas a hacer muchas veces a lo largo de la temporada ¿verdad?
Y si no las haces con regularidad no vas a saber en qué estás mejorando (ni en qué medida) por lo que no podrás tomar las mejores decisiones a la hora de guiar tus entrenamientos.
- más info sobre la importancia de estos controles aquí;
- más info sobre la orientación de los entrenamientos en base al perfil fisiológico, aquí y aquí.
Tampoco es que tengas que hacer un auto-test cada semana... 😁
Pero si no los haces de manera periódica: cada macrociclo (como se indica en la App) o cada mesociclo (si quieres llevar un control más fino) los auto-test perderán su mayor utilidad.
- más info sobre cómo compatibilizar los auto-test con el entrenamiento aquí.
NOTA IMPORTANTE:
Para saber en qué mejoras y en qué medida debes COMPARAR LOS RESULTADOS DE LOS AUTO-TESTs que vas haciendo. La versión actual de la App (a 25-5-2021) no integra ninguna función que realice estas comparativas directamente, por lo que te he elaborado una PLANILLA para que te descargues (de forma totalmente GRATUITA) para que puedas hacer DESDE YA esas comparativas (haz clic aquí para descargarte la planilla para comparar auto-tests). La planilla incluye un video-tutorial (de 5´) para que no tengas ningún problema a la hora de utilizarla.
Si no eres escalador/a de alto nivel, seguramente te estarás preguntando:
“¿Y por qué ell@s sí y yo no? 😤”
La respuesta es sencilla:
Las adaptaciones locales que has desarrollado hasta el momento probablemente no sean suficientes para realizar estas pruebas de forma fiable en menos días de los indicados por la App.
Y esta “hipótesis” ¿de dónde sale?
Pues se basa en observaciones propias (las que pude realizar con más de un centenar de escaladores/as que participaron en los estudios de mi Tesis Doctoral (enlace al resumen aquí) y en valoraciones posteriores a la misma) así como en las observaciones de Limonta et al., 2009 (enlace al estudio aquí).
En mi caso, lo que observé fue que escaladores con un nivel deportivo inferior al 8a mostraban una dinámica de tiempos de resistencia distinta a la esperable (con un crecimiento exponencial o potencial en las intensidades más bajas) cuando estas pruebas se hacía con poco tiempo de recuperación.
Por su parte, Limonta et al., (2009) evidenciaron que los escaladores (deportivos) de alto nivel, tenían una mayor proporción de fibras FTIIa que los de menor nivel. Dichas fibras son más resistentes a los esfuerzos de alta intensidad, por tanto, estas adaptaciones miotipológicas (y seguramente otras asociadas) jugarían a favor de l@s escaladores/as de alto nivel, quienes posiblemente podrían (debido a lo anterior) recuperarse mejor de esfuerzos de alta intensidad como los que se hacen en los auto-test (lo que también explicaría las observaciones comentadas de mi tesis) 💥
En consecuencia, los escaladores/as de alto nivel podrían realizar un mayor número de esfuerzos distribuidos en menos tiempo sin que los resultados se viesen afectados de forma significativa por la fatiga.
Todo lo anterior se aplicaría sobre los escaladores de deportiva, que es en quienes se observaron estas adaptaciones.
Pero ¿qué pasa con los escaladores de boulder? ¿no tienen la misma ventaja entonces? 😳
Pues sí, pero aplicada de forma algo diferente como te explico a continuación 👇
LA VENTAJA EN LA PRÁCTICA 🔊
Si eres escalador/a de alto nivel (como ya hemos dicho) podrás ahorrar 1 día de pruebas en el AUTO-TEST INICIAL (pasando de 4 a 3) .
Para el caso de los que practiquen escalada deportiva, el procedimiento sería el siguiente:
PROCEDIMIENTO PARA HACER EL AUTO-TEST INICIAL EN 3 DÍAS PARA ESCALADORES DE DEPORTIVA 📝
Día 1: Realiza la sesión 1 entera y pasa a la sesión 2. Marca los mismos “Datos de sesión” y en el test 4 copia el resultado obtenido en el test 2 de la sesión previa (la 1). Realiza el test 5, guarda su resultado y sal del auto-test.
Día 2: Entra en el auto-test y memoriza el resultado que obtuviste en el test 5 de la sesión 2 (o anótalo en un papel si tienes mala memoria). Entonces pulsa “Descartar sesión” y comienza de nuevo la sesión 2. Marca los “Datos de sesión” que correspondan a ese día (peso, temperatura y humedad actuales) y realiza el test 4 (esta vez sí). En el test 5 copia el resultado que obtuviste el día previo (el que hayas memorizado o anotado) y pasa al test 6. Haz el test 6 y pasa a la sesión 3. Marca los mismos “Datos de sesión” que en la sesión previa (la 2) y en el test 7 pon el resultado del test 4 de la sesión anterior (la 2). Realiza los tests 8 y 9 de ese día, guarda el resultado de cada uno y sal del auto-test.
Día 3: Haz la sesión 4 entera.
Con este procedimiento, el umbral de oclusión (UO) se calcula en sólo 2 días en lugar de en 3, ahorrando así un día completo.
Si tu especialidad es el boulder, puedes distribuir las pruebas del AUTO-TEST INICIAL de la siguiente manera:
PROCEDIMIENTO PARA HACER EL AUTO-TEST INICIAL EN 3 DÍAS PARA ESCALADORES DE BOULDER 📝
Día 1: Realiza la sesión 1 entera y pasa a la sesión 2. Marca los mismos “Datos de sesión” y en el test 4 copia el resultado obtenido en el test 2 de la sesión previa (la 1). Realiza el test 5, guarda su resultado y sal del auto-test.
Día 2: Entra en el auto-test y memoriza el resultado que obtuviste en el test 5 de la sesión 2 (o anótalo en un papel si tienes mala memoria). Entonces pulsa “Descartar sesión” y comienza de nuevo la sesión 2. Marca los “Datos de sesión” que correspondan a ese día (peso, temperatura y humedad actuales) y realiza el test 4 (esta vez sí). En el test 5 copia el resultado que obtuviste el día previo (el que hayas memorizado o anotado) y pasa al test 6. Haz el test 6 y pasa a la sesión 3. Marca los mismos “Datos de sesión” y en el test 7 copia el resultado del test 4 de la sesión 2. Realiza el test 8, guarda su resultado y sal del auto-test.
Día 3: Entra en el auto-test y memoriza el resultado que obtuviste en el test 8 de la sesión 3 (o anótalo en un papel si tienes mala memoria). Entonces pulsa “Descartar sesión” y comienza de nuevo la sesión 3. Marca los “Datos de sesión” que correspondan a ese día (peso, temperatura y humedad actuales) y realiza el test 7 (esta vez sí). En el test 8 copia el resultado que obtuviste el día previo (el que hayas memorizado o anotado) y pasa al test 9. Haz el test 9 y pasa a la sesión 4. Marca los mismos “Datos de sesión” y en el test 10 copia el resultado del test 7 de la sesión 3. Realiza el test 11, marca un 1 en el resultado del test 12. Guarda el resultado y acaba.
Con este procedimiento, el UO también se valora en 3 días pero siguiendo una distribución algo diferente.
El auto-test en conjunto se completa en 3 días (y no en 4) porque el “ahorro” aquí se produce en una de las pruebas intermitentes (en concreto la del último día, que no se hace).
Esto es algo que también podrías hacer en el caso del auto-test de CONTROL (saltar ese test, en el caso de que tu modalidad sea el boulder, ok?).
El motivo para hacer lo anterior es que la información que aporta ese último test no es demasiado relevante (en principio) para los especialistas en boulder, para quienes “da lo mismo” que ese indicador (el del componente aeróbico) esté o no desarrollado en base a observaciones propias realizadas con especialistas en ambas disciplinas.
ATENCIÓN! Cuidado con esto último si consultas la evidencia actual, ya que verás que existen hallazgos algo contradictorios en este sentido (en parte determinados por el nivel de la muestra utilizada, en parte por el tipo de pruebas realizadas para valorar estas capacidades, en las que no se tuvo en cuenta la condición hemodinámica en la que se hacían las pruebas ni se aplicó un protocolo demasiado específico para los escaladores de boulder, usando por contra ratios de esfuerzo:reposo poco desproporcionados para su disciplina).
Y ¿QUÉ PASA CON EL AUTO-TEST DE CONTROL? 🔐
Como ya te dije antes, esta ventaja no sólo se aplica al AUTO-TEST INICIAL sino también al de CONTROL, pasando de hacerlo en 2 días a sólo 1.
De este modo, la interferencia se vuelve mínima y el valor de la información que se obtiene haciéndolo es muy grande.
- para más info sobre cómo hacer el auto-test de control en un solo día, consulta la parte final del texto 4 de “Ciencia y más” de la App (enlace aquí).
CONSIDERACIONES FINALES
Es importante que cuando vayas a hacer cualquier auto-test, marques la disciplina principal para la que quieres entrenar (deportiva o boulder) porque tanto el perfil fisiológico (compensado o descompensado) como la dinámica de entrenamiento que determina la App en base a los resultados del auto-test, dependen en parte de esto.
- para más info sobre los elementos en los que se basa la App para configurar las dinámicas, clic aquí).
Dado que el rendimiento en escalada es multifactorial, podría ser que estuvieses escalando a alto nivel pero que no hubieses desarrollado en gran medida las adaptaciones locales que en parte lo determinan (algunas descritas en este post) y que servirían para realizar los auto-test de manera fiable en menos tiempo del sugerido en la App 😱. Los auto-test sólo miden adaptaciones fisiológicas, por tanto, hacer alto nivel no garantiza que estos “atajos” puedan servirte (aunque aumenta la probabilidad de que así sea). Por eso al inicio de este post dije que PODRÍAS beneficiarte de esta ventaja si eres escalador/a de alto nivel y tienes bastante experiencia entrenando, ya que esto último será lo que aumentará la probabilidad (junto a lo anterior) de que puedas haber desarrollado las adaptaciones que te permitirían aprovechar la ventaja explicada en este post.
Espero que este post te permita ahorrar tiempo en tus auto-tests y que puedas utilizar la información que te brindan con frecuencia para saber en qué te adaptas y en qué no y tomar así las mejores decisiones para guiar tus entrenamientos 🔎📊📈📉💪💪
