FAQ-13: Los entrenamientos de resis aeróbica local (resis AE) se me hacen durísimos, vamos que no parecen muy "aeróbicos", ¿qué hago mal?
Pues no haces nada mal (en principio) pero te vpy a explicar un poco en qué se basan para que entiendas cómo y por qué podrías/deberías adaptarlos para hacerlos sin "agonizar" tanto (que no es necesario) ♨️🤪
Para conseguir las adaptaciones que se pretenden con estos entrenamientos, se utilizan tiempos bajo tensión (o de contracción) elevados ✊🏼⏳
Y para asumir lo anterior, la intensidad de trabajo tiene que ser lo suficientemente baja, ya que esto permite que siempre exista ALGO de flujo sanguíneo ❤️en los músculos diana de estos entrenamientos (los flexores de los dedos) 💥
Sin embargo, que exista suficiente flujo no garantiza que puedas completar el volumen propuesto en el entrenamiento 😵
Esto también va a depender de la capacidad oxidativa que hayas desarrollado en las fibras solicitadas en esos músculos (algo que podrás desarrollar con estos entrenamientos) 🤗
A nivel PRÁCTICO, la RECOMENDACIÓN que YA SE HACE en la App para ADAPTAR los entrenamientos de resis AE (aquí 👈🏼) es que es que DETENGAS EL ENTRENAMIENTO para recuperar (o que aumentes los tiempos de descanso entre series) lo necesario como para poder completar el volumen del entrenamiento (o casi) ⏸️▶️🙉
Si aun con esto no es posible, puedes disminuir la intensidad a la necesaria como para poder completarlo (es decir, trabajar a menos de la intensidad del umbral de oclusión menos un 25% (UO-25%), que es lo estipulado en la App 🤔 O sea, que podrías entrenar a intensidad del UO-35% o incluso -45% (la necesaria para ti, para completar con cierto margen el volumen total del entrenamiento) 👌🏼
Una vez consigas completar todo el volumen propuesto en el entrenamiento (con las recuperaciones pautadas) entrenando en esas intensidades adaptadas (más bajas) 🤏🏼podrás ir aumentando progresivamente (en sesiones posteriores) la intensidad de trabajo hacia la propuesta inicialmente (UO-25%) 🔝
Entrenar en la intensidad propuesta ("baja") en los entrenamientos de resis AE permite:
1- estimular el metabolismo aeróbico (capacidad oxidativa) en el mayor número de fibras de velocidad de contracción lenta e intermedia (que son el tipo de fibras DIANA de estos entrenamientos),
2- que exista flujo sanguíneo de forma sostenida en el músculo para aportar O2 y nutrientes y producir la energía necesaria durante todo el tiempo del entrenamiento (esto además generará beneficiosas adaptaciones de tipo vascular).
Como puedes deducir, la clave está en determinar CUÁL es ESA INTENSIDAD PARA TI (porque puede será diferente según el perfil fisiológico de cada cual). Si estos entrenamientos se pautasen a una intensidad concreta (por ejemplo, al 30% de la fuerza máxima) habría escaladores (con un % muy elevado de fibras lentas y un umbral de oclusión muy alto, en principio) que no conseguirían estimular todas las fibras objetivo de este tipo de entrenamientos (las lentas e intermedio-lentas).
La evidencia actual (y observaciones propias) apuntan a una diferencia aproximada de un 25% entre el umbral de oclusión (UO) y el nivel de fuerza que se podría sostener de forma intermitente durante mucho tiempo (fuerza crítica o Critical Force - CF).
La capacidad para mantener un esfuerzo de tipo intermitente a la intensidad del CF se debe al equilibrio que se produce entre la magnitud del flujo local que se da a esa intensidad y el potencial oxidativo de las fibras que sostienen ese esfuerzo. Pero si la ratio de esfuerzo:reposo (REE) cambia (y el CF se valora con un REE de 7":3", respectivamente) la intensidad del CF también variará. Y los entrenamientos de resis AE usan REEs más desproporcionados (comparado con el 7":3" empleado en el CF), por lo que la fatiga que generan es mucho mayor (por eso normalmente cuesta MUCHO mantener ese nivel de esfuerzo a la intensidad propuesta, a excepción de escaladores con un potencial oxidativo MUY ELEVADO).
Utiliza las adaptaciones sugeridas para hacerlos más "humanos" y lograr las adaptaciones que necesitas. Tienes toda la info sobre el fundamento de los entrenamientos de resis AE (y de los otros 5 tipos incluidos en la App) aquí 👈
FAQ-14: ¿Sólo hay que trabajar sobre un tipo de agarre en los entrenamientos de Resis AE?
El motivo por el que sólo se pauta un tipo de agarre en estos entrenamientos (y en los de Resis ANAE) es porque ambos se basan en la realización de esfuerzos a una intensidad que es dependiente del umbral de oclusión (UO) 🤗
Hacerlos de este modo permite CONTROLAR cuándo tenemos FLUJO SANGUÍNEO a nivel local, direccionando así los estímulos hacia donde queremos (al controlar el metabolismo prevalente que sostendrá cada esfuerzo) para conseguir las adaptaciones que buscamos 🤓
Dado que la evidencia actual sobre el UO todavía es escasa y la R-Evolution Training App se basa en ella, desde la App no se propone nada que vaya más allá de lo que HASTA AHORA se sabe con certeza 🧐
Por ejemplo, aún no se sabe si TODOS los flexores de los dedos tienen el UO a la misma intensidad 🤔 pero sí que en función del tipo de agarre que se emplee (si implica más o menos de 1 falange) los flexores de los dedos (profundo VS superficial) tendrán una participación diferente (Vigouroux, Quaine, Labarre Vila, & Moutet, 2006) 📚
Por tanto, entrenar otros tipos de agarre distintos al empleado para valorar el UO podría suponer que no se consiguiese el estímulo pretendido sobre la musculatura implicada en esos otros tipos de agarre 😵
Sin embargo, siendo PRÁCTICOS (y creo que sin ir desencaminados) sería interesante trabajar con algún tipo de agarre adicional al propuesto en los entrenamientos de Resis AE o ANAE (que implicase 2 falanges, por ejemplo) desde la suposición de que tuviésemos el UO a la misma intensidad en ambos 🤞🏼🙄
Esto aportaría más variedad a los entrenamientos, además de hacerlos más completos 🤩
Si vas a hacer esto último, el procedimiento es igual:
1° calcular el 100% de tu fuerza en el nuevo tipo de agarre 🧐,
2° trabajar a la intensidad correspondiente a tu UO con él 🔄
También sería RECOMENDABLE distribuir el volumen propuesto en estos entrenamientos entre los tipos de agarre que fueses a utilizar en ellos ➗2️⃣3️⃣...👈🏼
Más info sobre los entrenamientos de Resis AE y ANAE aquí 👈🏼
FAQ-15: En la App no hay agarres tipo pinza ¿no hay que entrenarlos?
Según el principio de especificidad del entrenamiento, la respuesta sería "SÍ, si lo vas a emplear" (lo común en el 99% de los casos) 😏
Entrenar CORRECTAMENTE agarres tipo pinza aumentará tu competencia en este tipo de presas (fuerza/resistencia) y fortalecerá algunos tejidos/estructuras que se solicitan en mayor medida al usarlas (como los ligamentos colaterales de las interfalángicas o los estabilizadores de la muñeca, por ejemplo) 🧐
Sin embargo, entrenarlas mal (que es lo normal al hacerlo mediante suspensiones) podría generar ciertos desequilibrios en la musculatura intrínseca de la mano, potenciando en exceso los lumbricales del lado cubital (¿has notado que los dedos se orientan "hacia el meñique" cuando te cuelgas de una regleta?) y aumentar el riesgo de desarrollar patologías en la muñeca (como la tenosinovitis de Quervain) 🤕 debido al sobreuso del pulgar mientras se mantiene una posición de excesiva flexión cubital en la muñeca 🤯
Aunque "lo que no se entrena no se adapta y lo que no se adapta se lesiona (o tiene una mayor probabilidad de hacerlo)" entrenarlo mal todavía entraña más riesgos☝🏼
Entonces la App no incorpora agarres de este tipo no porque no se deban entrenar, sino porque está vinculada a la R-Evolution Training Board y ésta no tiene ninguna presa para entrenar este tipo de agarre por los motivos expuestos 🙄
La opción más segura y efectiva para hacerlo es en bidepestación, con el brazo mirando al suelo y la muñeca en posición neutra (tipo playmovil 👇) 😜
No obstante, que no aparezca este tipo de agarre en la App no quiere decir que no puedas entrenarlo 🙉
Para esto puedes usar el Editor de entrenamientos 📝 Simplemente añade un agarre más (o varios si entrenas varias pinzas) al entrenamiento que quieras (ya sea preconfigurado o creado por ti mism@ desde cero) 📲 Tan solo deberás RECORDAR que ese agarre/s que has añadido HARÁ LAS VECES DE PINZA 🤔
Por último, no olvides seleccionar en el Editor "Suspensiones a 1 mano" para ese tipo de agarre, así podrás indicar pesos diferenciados para cada una (ya que no siempre coincidirán) 🤗
FAQ-16: ¿Cuántas repeticiones tengo que hacer en los entrenamientos de fuerza máxima?
Como se explica en el texto correspondiente de la "GUÍA DE USO DE LA APP" (link aquí 👈🏼) esta magnitud es individual (aunque lo habitual es hacer entre 5 y 10 repeticiones como MÁXIMO por tipo de agarre, dependiendo de tu nivel de entrenamiento)👈🏼😉
Lo FUNDAMENTAL en estos entrenamientos es DEJAR SIN HACER unos segundos (en cada repetición) respecto a los que podrías hacer si continuases la suspensión hasta el fallo, es decir, debes ACABAR cada suspensión/repetición ANTES DE FALLAR, respetando siempre un margen de segundos hasta el fallo (el indicado por la App) 🙄
Dicho margen (que varía según el nivel del entrenamiento) también se conoce como segundos (o repeticiones) en reserva o carácter del esfuerzo (CE).
Por ejemplo, entrenar a 10"(14) sería hacer suspensiones de 10" sobre 14" posibles, es decir, dejando en cada repetición 4" de margen hasta el fallo (o segundos en reserva o CE) 🧐
El motivo de entrenar la fuerza SIN llegar al FALLO es porque existe evidencia de que esto tiene los mismos beneficios para el desarrollo de la fuerza que entrenar haciéndolo 🔬, pero además:
⚫ genera menos fatiga (permitiendo entrenar con más frecuencia o con más calidad contenidos posteriores),
⚫ permite hacer mayores tiempos bajo tensión de forma global (consiguiendo un mayor estímulo sobre la fuerza),
⚫ disminuye el riesgo de lesión (al trabajar más lejos del límite).
Sin embargo, pautar un nº CERRADO de repeticiones por sesión tiende a no respetar el criterio explicado, o dicho de otro modo: si el objetivo es hacer un nº de repeticiones concreto en un entrenamiento, es posible que se deje de respetar el CE (o incluso se llegue a fallar) en alguna de ellas, o que se dé lo contrario, es decir, que se tenga capacidad para hacer un mayor nº de repeticiones al pautado (y en este caso, ¿por qué no seguir cuando es posible hacer un trabajo seguro y de mayor efecto potencial?) 🤔
El principio de progresión de las cargas es un principio (no un dogma) y debe adaptarse a la realidad. Adapta el entrenamiento a tu capacidad y no tu capacidad al entrenamiento 👈
