FAQ-3: Los entrenamientos de las capacidades que propone la App en las dinámicas de entrenamiento, ¿hay que hacerlos al mismo tiempo o de manera consecutiva? 📶🔁🤔
La R-Evolution Training App te propone una dinámica de entrenamiento tras cada auto-test realizado (más sobre las dinámicas aquí 👈🏻)
Estas dinámicas se traducen en 3 capacidades que sería recomendable que entrenases de manera prevalente ya que, o bien se han observado menos desarrolladas en tu caso (típico de perfiles descompensados) 📊🤪, o bien deberías potenciar en el orden indicado para asegurar una mejora de tu rendimiento a medio plazo (más propio de perfiles compensados) 📈💪🏼 (más sobre los perfiles aquí👈🏻)
Como puedes deducir de lo anterior, es importante seguir el orden indicado por la App, es decir, la 1ª capacidad indicada en la dinámica será la capacidad prevalente a entrenar durante el primer ciclo, la 2ª capacidad será la prevalente del ciclo 2 e idem para la 3ª (las diapos de este post esquematizan lo anterior🤗)
Dicho esto, añadiré 3 apuntes:
1) prevalente significa PRIORITARIA, no EXCLUSIVA, es decir, que deberás desarrollar también otras capacidades afines o complementarias durante cada ciclo, según el caso 🧐 (más sobre cómo combinar estas capacidades aquí 👈🏻)
2) todas las capacidades indicadas en las dinámicas se pueden entrenar con suspensiones, pero también con otros medios que, en muchos casos, serán más recomendables 😉🧗🏻 (más sobre los beneficios de cada medio para el desarrollo de cada capacidad aquí 👈🏻)
3) si aparece la misma capacidad prevalente repetida en una dinámica, ya sea de forma consecutiva (como en el ejemplo de la diapo inferior 👇) o alternada con otra capacidad distinta, quiere decir que el desarrollo de esa capacidad es muy importante en ese caso concreto ☝🏼; no obstante, habrá que adaptar la duración de los ciclos para no agotar el potencial de adaptación de la capacidad en cuestión🔋 (más sobre todo esto aquí)
FAQ-4: ¿Cuántas sesiones en total y con qué frecuencia semanal tendría que hacer cada entrenamiento en suspensión propuesto por la App en las dinámicas?
Si decides seguir el planteamiento propuesto por la App en alguna de sus dinámicas, debes tener claro que esto NO IMPLICA que tengas que desarrollar las capacidades allí sugeridas usando sólo suspensiones☝🏼.
En la diapo superior (👆) puedes ver una tabla donde resumo lo adecuado que podría ser cada medio de entrenamiento para desarrollar cada de capacidad físico-específica que puedes encontrar en las dinámicas (tabla extraída del Texto 6 de "Ciencia y más": link aquí) 🤩
Por tanto, dado que el planteamiento puede/debe combinar distintos medios de entrenamiento, resulta complejo (y sería impreciso) dar una orientación concreta en este sentido 🥺
En la App encontrarás información sobre las sesiones semanales que se suelen hacer para lograr adaptaciones positivas en general 🧮 (en la diapo previa - 👆 - puedes ver algunos extractos sobre lo que encontrarás íntegros aquí), e información más específica sobre la duración habitual de los ciclos para el desarrollo de cada una de las capacidades que puedes encontrar en las dinámicas 📈 (en la diapo inferior - 👇 - puedes ver esta reseña extraída de los Textos 18, 20, 22, 24 y 26 de la "Guía de uso de la App").
En RESUMEN:
⚫ La App te ofrece información sobre el tiempo habitual en el que se pueden obtener adaptaciones para cada capacidad ⏳, pero no establece una duración cerrada para cada uno de estos ciclos 🔓, ya que el ritmo de adaptación es diferente para cada uno 🤗
⚫ La App no te obliga a seguir una distribución concreta de entrenamientos semanales de ningún tipo 📢, ni te insta a realizarlos en un tiempo determinado 📆. Tan sólo te indica el orden en el que debes desarrollar las capacidades prioritarias en cada ciclo para lograr las adaptaciones en sinergia y optimizar los resultados 📶
⚫ Este planteamiento te ofrece la flexibilidad necesaria para poder adaptar cualquier dinámica a tu ritmo y necesidades reales 🤙🏼 (más sobre cómo compatibilizar los entrenamientos en suspensión aquí 👈🏼).
FAQ-6: Nunca he hecho suspensiones, ¿es el momento de empezar?
Entrenar con suspensiones no es obligatorio ni necesario para escalar. Hay quien nunca las ha usado y ha logrado buenos resultados 😵
Esto es porque el rendimiento en escalada depende de muchos factores y las suspensiones sólo trabajan algunos de ellos☝🏼
En un post anterior (FAQ nº4 - ver arriba 👆 -) encontrarás un cuadro donde explico qué capacidades se pueden desarrollar mejor con cada medio de entrenamiento 🔄🗣️
Pero entonces, ¿por qué las usa tanta gente? 🤔
Muy sencillo: son fáciles de ejecutar, no precisan mucho tiempo ni un gran espacio (casi todo el mundo tiene una tabla en casa) y, sobre todo, son efectivas (y tenemos bastante evidencia al respecto: López et al., 2012-2019; Medernach et al., 2015; Levernier & Laffaye, 2017) 🤤
La clave de esa efectividad es lo que las diferencia del resto de contenidos: el control de la carga 🤗
Para saber más sobre esto, sigue leyendo 🤪👇
Las suspensiones permiten medir de forma precisa la intensidad, los tiempos de trabajo y descanso...🧐 O lo que llamamos carga externa. Pero lo más interesante es que también permiten controlar la carga interna, es decir, la fatiga generada o lo bien que asimilas el entrenamiento (ej sobre esto en mi post anterior, aquí 🔙🤩)
El "inconveniente" o el por qué no son lo único a entrenar (o por qué quizás no las deberías hacer en tu caso), es que no permiten trabajar los factores de la eficiencia, es decir, los técnicos, tácticos y psicológicos 🤨
Por tanto, y resumiendo:
🟢 Si tienes bastante experiencia escalando y has desarrollado tus habilidades mentales, tácticas y técnicas a un buen nivel, entrenar con suspensiones tan sólo te aportará beneficios con gran probabilidad 👌🏼💪🏼
🟠 Si tienes experiencia pero no tienes claro cuál es tu nivel en las destrezas anteriores, valorar tu perfil fisiológico y saber tu nivel medio de indicadores (NMI) te puede ayudar en este sentido (más sobre el NMI aquí 👈🏻)
🔴? Si no sabes si las suspensiones son para ti, tienes más info aquí 👈🏻).
FAQ-10: ¡El auto-test INICIAL dura 4 días! 🤯 ¿No puedo hacerlo en menos tiempo?
Pues DEPENDE (que es la respuesta más recurrente y precisa que podemos dar a casi cualquier pregunta sobre entrenamiento) 😂 y este caso no es excepción ☝🏼
Como ya sabes, los auto-test informan sobre el grado de desarrollo que presentas en ciertas adaptaciones fisiológicas a nivel local, en concreto de las que se han mostrado más determinantes del rendimiento en escalada 🧐📊
Dichas adaptaciones se miden de forma INDIRECTA con estas pruebas (para más info sobre los auto-test en la "Guía de uso de la App": link aquí 👈🏼). Las mediciones indirectas son muy comunes en el deporte por su sencillez y accesibilidad 🤗🔝
Sin embargo, de no hacerse al límite de las posibilidades reales, los valores obtenidos en ellas no serán fiables (por estar subestimados) y la información que nos darán nos servirá para poco 🤧🙈
Para que no suceda lo anterior, también es importante no presentar fatiga a nivel local 🖐🏼 Dicha fatiga podría darse por la actividad realizada previamente a los tests 🧗🏻🙄 pero también la pueden generar las propias pruebas por sí mismas 😳 Este es el motivo por el que los auto-test se distribuyen en varios días 😌 para minimizar esta posible interferencia 🤏🏼
No obstante, escaladores bastante entrenados y con un nivel de deportivo alto (de 8a o 7B+ para arriba) podrían hacer los auto-test en menos tiempo sin menguar su fiabilidad 🤩🤤📝 De hecho, en el Texto nº4 de "Ciencia y más" (link aquí 👈🏼) tienes explicado cómo hacer el auto-test de CONTROL en sólo un día (en lugar de en 2) 🤓🙌🏼 Y para saber cómo hacerlo en el caso del auto-test INICIAL, consulta el post "Auto-test para avanzados: ventajas y consideraciones" (link aquí👈🏼). Allí encontrarás un apartado práctico diferente en función de la modalidad para la que entrenes (deportiva o boulder) 🤗
FAQ-12: Los entrenamientos que me propone la App (tras un auto-test) son muy distintos a los que vengo haciendo... ¿me servirán? 😱
Sinceramente, esto no lo sabrás hasta que los realices y vuelvas a hacer un auto-test 🙈
Sólo entonces verás si ha habido o no mejoras 🧐 (RECUERDA que para valorar esto de forma rápida y sencilla, puedes descargarte una planilla GRATIS para comparar auto-tests desde este LINK 👈🏼)
Bueno, así explicado parece simple, pero mejorar en realidad es algo bastante complejo 🤪📉📈🥴
Por ejemplo, haber realizado entrenamientos a cierta intensidad o usando ciertos tipos o tamaños de agarre, no quiere decir que trabajando a intensidades más bajas o en tamaños de agarres más grandes no vayas a poder mejorar 😵 De hecho, si tu experiencia entrenando en suspensión no es elevada, este será el caso más probable 🙉
Otra cosa es que ya tengas mucha experiencia y veas CLARAMENTE que las intensidades y/o el número y los tipos de agarre propuestos por la App en un entrenamiento de la dinámica, van a suponer un estímulo muy alejado (por bajo) para ti 🧐. En este caso:
⚫ Si la diferencia respecto a lo que venías haciendo es muy grande, la recomendación es que selecciones un entrenamiento del mismo tipo al propuesto pero de un nivel (o varios) por encima ⏩💪🏼
⚫ Si la diferencia no es muy grande, lo más sencillo será que adaptes los parámetros de la carga que consideres necesarios en el mismo entrenamiento propuesto por la App (algo muy sencillo gracias al Editor de entrenamientos 📲👈🏼)
En definitiva, para conseguir mejoras deberás realizar una carga que suponga un estímulo que supere el umbral mínimo de adaptación que necesitas (ver diapo superior 👆🆙) y para lograr esto, no siempre será necesario hacer algo más duro (intenso) o usar tamaños de agarre más pequeños (dependerá del caso y lo valoraras re-testando 🧐)
Por último, ten en cuenta que los auto-test reflejarán el efecto de TODO lo que hayas hecho en tus entrenamientos (lo que incluirá algo más que suspensiones 🙏).
Más info sobre las dinámicas y cómo compatibilizarlas con otros contenidos aquí y aquí 👈🏼
FAQ-17: Según mi NMI tendría que hacer 8b, pero ¡no paso del 7c! 🙈😭
El Nivel Medio de Indicadores (NMI) se configura de manera diferenciada para cada modalidad (boulder o deportiva) con los indicadores más determinantes para cada una: fuerza y componente anaeróbico para el boulder y los 2 anteriores más el componente aeróbico para la deportiva ☝🏼
La relación NMI/rendimiento se basa en registros realizados durante los últimos 8 años con cientos de escaladores españoles de diferente nivel 📝 Dicha relación (que puedes ver en la diapo superior 👆 - ampliada para cada indicador aquí 👈🏼) tendrá un sesgo porque no somos cientos sino millones los que escalamos en el mundo.
Así que si has hecho los auto-test del modo adecuado (ver "Trucos y consejos para la App" - LINK aquí 👈🏼) y te sale un NMI más alto o más bajo para lo que estás encadenando (dentro de la relación expuesta) no quiere decir necesariamente que escales muy mal o muy bien, respectivamente. El rendimiento en escalada está determinado por multitud de factores y los físicos son sólo una parte 🧐
Los indicadores obtenidos en los auto-test representan POTENCIALIDAD para escalar (porque miden factores de rendimiento físicos) pero la relación NMI/rendimiento podría no ajustarse demasiado para quienes escalen en estilos/tipos de roca muy distintos a los predominantes en España (vertical-desplomado/caliza). Por tanto, tómala sólo como algo orientativo (aunque posiblemente te dé "pistas" sobre dónde debes poner el foco 🧐😜).
En RESUMEN: más allá del NMI (que también se usa para organizar el entrenamiento - más info aquí y aquí 👈🏼) lo importante es objetivar el nivel al que tienes cada indicador y compararlos en el tiempo (para facilitarte esto último, recuerda que puedes DESCARGARTE una PLANILLA GRATIS para comparar auto-tests - LINK aquí 👈🏼)
Esta información te permitirá DECIDIR qué priorizar en tus entrenamientos, para lo que te serán muy útiles las DINÁMICAS que te propondrá la App tras cada auto-test (más info aquí 👈🏼)
FAQ-18: He entrenado según la dinámica indicada por la App pero mis indicadores no han mejorado... 😤 Vaya "invento"! 😠
Justamente de esto trata el "invento", de evaluar objetivamente si ha mejorado y en qué medida lo ha hecho cada indicador de tu perfil. Esto es lo que te permitirá juzgar si lo que has hecho/entrenado te ha servido o no 🧐
Eso sí, ten en cuenta que los auto-test miden capacidades del perfil fisiológico de forma INDIRECTA, por tanto, se verán afectados por la fatiga y las condiciones ambientales☝🏼
Idealmente éstas deberían ser siempre iguales o bastante parecidas (recuerda que para comparar más fácilmente auto-tests tienes una planilla que puedes descargar GRATIS desde aquí mismo 👈🏼)
Dicho esto, que mejores o no con las dinámicas sugeridas por la App va a depender de muchas cosas (no sólo de que éstas estén bien planteadas) 🙄
La carga que hagas de cada capacidad prioritaria en cada ciclo será determinante de las adaptaciones que conseguirás (más info sobre cómo ajustar la carga de los entrenamientos en suspensión aquí 👈🏼)
Pero también será determinante la carga paralela que realices orientada hacia otras capacidades (ya sean complementarias o suplementarias respecto a la prioritaria en cada ciclo) 🤯
Ejemplo: si la fuerza máxima es la capacidad prioritaria en un ciclo, puedes entrenar también capacidades complementarias como la potencia de agarre 🚀 (que puedes desarrollar haciendo bloque, vías MUY duras por secciones, ciertos ejercicios en el campus o en la propia tabla) o suplementarias (como las distintas manifestaciones de la resistencia en este caso). La proporción de trabajo para cada capacidad 📊 dependerá de tu nivel y experiencia (tienes una propuesta relacionada con lo anterior y basada en tu NMI aquí 👈🏼)
Para saber cómo manejar/combinar las distintas capacidades a entrenar en base a tu perfil fisiológico y con qué contenidos trabajarlas (más allá de las suspensiones) en breve tendrás disponible una formación on-line con herramientas muy sencillas para planificarte por ti mism@ de manera funcional 🙉😍 (más info sobre las formaciones que estoy preparando aquí)
