Entrenamiento concurrente en escalada (II)
Aplicación en el entrenamiento para escalada
En base a lo anterior (ver artículo precedente), parece que no habría que mezclar en el mismo ciclo entrenamientos que combinen las orientaciones citadas (que busquen esas adaptaciones periféricas), algo que será posible si:
- En primer lugar, se es consciente de la concurrencia de este fenómeno
- En segundo lugar, se sabe qué contenidos específicos en el entrenamiento de escalada producen esos efectos: la mejora de la fuerza máxima por hipertrofia y el aumento del consumo de oxígeno muscular (VO2M) o, lo que es lo mismo, la mejora de las adaptaciones más influyentes en la capacidad de recuperación rápida entre los esfuerzos intermitentes típicos de la escalada.
Por tanto, a tenor de lo expuesto, podría parecer que las consideraciones apuntadas para otros deportes también deberían serlo para la escalada pues estos estudios no sólo se han llevado a cabo en deportistas de actividades cíclicas, sino también en otros cuyo máximo rendimiento requiere de la aplicación de esfuerzos intermitentes como ¿en escalada?...; no exactamente, así que habrá que tomar con precaución las conclusiones obtenidas en estos estudios o, al menos, plantearse su beneficio desde una reflexión más profunda que la mostrada en la figura 2 (adaptada).
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| Figura 2 adaptada. |
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| Los deportes de raqueta, como la escalada, requieren de esfuerzos intermitentes, pero existen grandes diferencias en las dinámicas internas de ambos. |
b. Una fase de reposo siempre pasiva de duración variable (de 0,3” a 12”).
Al margen de la relación que pueda existir (y existe) entre (a) y (b) con la intensidad de la escalada, lo más importante es que, independientemente de ésta, la adaptación que produce la escalada y, por tanto, los objetivos de los entrenamientos hacia la mejora de la resistencia intermitente a la fuerza resistencia, que normalmente se lleva a cabo con ratios de esfuerzo/reposo de 6”/0.5” a 10”/3”, provocan esencialmente adaptaciones periféricas como las ya citadas arriba (enumeradas de 1 a 6, aunque habría más) y no tanto centrales, algo que demuestran los valores alcanzados en escalada real en parámetros fisiológicos como:
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| Valoración del VO2 general y muscular en situación de escalada simulada mediante protocolo alterado (C-hipper climbing proyect, Granada 2015) |
- FC (frecuencia cardíaca): algo parecido sucede con la frecuencia cardíaca, cuya máxima expresión se asocia a una mayor intensidad escalando siempre y cuando ésta se produzca por escalar un mayor desplome, esto es, por solicitar una mayor implicación de grupos musculares mayores (valores medios de 148 ± 16 ppm (Watts y col., 1997; Doran y Grace., 1999) en escalada real, con valores pico de 170 ± 3 ppm (Wilkins y col., 1996).
Por tanto, esto muestra como los sistemas centrales presentan una implicación poco importante para el mantenimiento del esfuerzo en escalada, donde el éxito deportivo se circunscribe a la capacidad local para la producción del esfuerzo (Burnik y col., 2009), algo que está relacionado con la dificultad relativa al nivel del escalador respecto a la tasa de consumo de PCr por contacto o agarre (ver figura 1) y, por ende, a la tasa de acumulación de metabolitos en cada uno de esos esfuerzos (es decir, a mayor intensidad relativa, mayor acumulación de [La-] y [H+] en los escaladores (Watts y cols., 1996; Shell y col., 2004)), correlacionando el rendimiento con la capacidad de eliminación rápida de los mismos (Gajewski y col., 2009) y no con la capacidad de acumulación máxima de éstos, pues ésta no difiere entre sujetos de distinto nivel para esfuerzos en su límite, como mostraron Werner y Gebert (2000) y Giles y cols. (2006) al encontrar concentraciones de 9 a 10 mmol/L en sus análisis respectivos de la [La-] en sangre en vías desplomadas en escaladores de nivel internacional y medio respectivamente.
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| Figura 1 |
Además, Bertuzzi y cols (2007) mostraron como independientemente del esfuerzo que suponga la vía para un sujeto de alto nivel, la implicación fisiológica del mismo, por la dinámica de los esfuerzos que lo permiten, no difiere significativamente, es decir, que escalar a intensidades distintas no va a producir un patrón de recuperación energética por una vía predominante como sucede en los esfuerzos cíclicos (ver figura 3).
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| Figura 3 |
Así pues, se tiene que todas las acciones intermitentes que implica el esfuerzo en escalada tienen una incidencia predominantemente local y/o periférica, pues el esfuerzo siempre es isométrico y normalmente en condiciones que suponen la oclusión circulatoria local, lo que condiciona las adaptaciones tanto estructurales (angiogénesis y arteriogénesis) como hemodinámicas (capacidad de filtrado microvascular) que posibilitan la principal diferencia en el rendimiento en la sucesión de acciones intermitentes que supone la realización de agarres uno tras otro (Fryer, S y cols, 2014; Thompson y cols, 2014).
Por tanto, dado que los trabajos de resistencia a la fuerza resistencia van a suponer SIEMPRE una adaptación periférica en escalada, tanto más cuanto mayor sea la duración del esfuerzo, habrá que tener especial cuidado en aislarlos de aquellos que traten de mejorar la fuerza máxima de agarre mediante la producción de hipertrofia local para la obtención de los mayores beneficios (o realizarlos con una carga muy baja y siempre separados de los contenidos con que generan interferencia); así, esos trabajos que mejorarían la fuerza por una mayor hipertrofia serían aquellos, según Fry (2004), que se realizasen mediante esfuerzos entre un 70% y un 85% de intensidad (como porcentajes de la FIM o de la RM), con un volumen entre 3 y 6 series y, sobre todo, realizados hasta el fallo muscular (o cerca del mismo); algunos ejemplos de ejercicios en escalada que lo podrían producir serían:
- Suspensiones de dedos en ese régimen.
- Resistencia al fallo o cerca en el campus en un tamaño de regleta que suponga ese esfuerzo (que sería la que nos permitiese unos 40” mantenidos de suspensión).
- Bloque a intensidad máxima a 4-8 movimientos (o de 25” a 50” de esfuerzo, aproximadamente).
- Cualquier otro que se pueda circunscribir a ese régimen de esfuerzo citado.
Estas consideraciones sobre los efectos de interferencia del entrenamiento concurrente tienen especial relevancia en niveles avanzados de entrenamiento, donde la mejora del rendimiento va de la mano de un óptimo aprovechamiento de las adaptaciones físicas que inciden en el mismo, niveles en los que se comienza a utilizar un tipo de periodización en ATR (o de cargas concentradas) con objetivos de entrenamiento separados (para precisamente no provocar estas interferencias) y enlazados en base al criterio de aprovechamiento del efecto residual, es decir, del efecto que el estímulo sobre una capacidad física dada dura en el tiempo una vez que se ha potenciado su mejora (ver figura 4).
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| Figura 4 |
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| Los ATR son muy útiles para los escaladores de alto nivel, pues permiten, además, periodizar más picos de forma en la temporada (de 4 a 7) |
Viene de Entrenamiento concurrente en escalada (I) (ir a la entrada)
Entrenamiento concurrente en escalada (I)
Este artículo es una reflexión acerca de los motivos que producen una adaptación deficiente (o inexistente en algunos casos) cuando se entrena para mejorar la fuerza de agarre y, al mismo tiempo, se trata de estimular también las adaptaciones de las que depende la resistencia en escalada, es decir, cuando se lleva a cabo un entrenamiento concurrente de estas capacidades que, en el caso de muchos escaladores, se desarrollan al mismo tiempo sobre los mismos grupos musculares pero con efectos antagónicos que propician un desarrollo disminuido tanto en una como en otra dirección, en resumen: los motivos por los que se puede estar perdiendo tiempo y esfuerzo para "nada".
¿Qué es el entrenamiento concurrente?
Se entiende como el entrenamiento realizado al mismo tiempo (en la sesión o dentro del ciclo de entrenamiento) orientado hacia la mejora de la fuerza y de la resistencia. El entrenamiento simultáneo de ambas capacidades tiene muchas posibilidades de producir una mutua transferencia negativa o interferencia entre ellas, más si cabe cuando éstas se desarrollan sobre los mismos grupos musculares, como en el caso de la mayoría de los deportes, a los que no es ajena la escalada.
Beneficios del entrenamiento de la fuerza sobre la resistencia en escalada
Este efecto se basa en que al disponer, gracias al entrenamiento adecuado, de una mayor fuerza disponible, se empleará un menor porcentaje de la misma para poder quedarse de las presas que antes requerían de la aplicación de más fuerza, lo que conlleva una ventaja doble asociada:
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| Figura 1 |
Ser capaz de dilatar este proceso en el tiempo, esto es, ser capaz de manifestar fuerza de forma repetida a un porcentaje más o menos alto de la misma durante más tiempo, dependerá no sólo de la fuerza máxima, sino de adaptaciones asociadas a trabajos de la resistencia a la fuerza resistencia que producirán efectos como:
1. Aumento de sustratos energéticos intramusculares (glucógeno y PCr, fundamentalmente).
2. Aumento de las enzimas glucolíticas que permitirán su uso.
Y, en otro orden, adaptaciones relacionadas con la manifestación de estas intensidades en el tiempo, esto es, aquellas que tienen que ver con la optimización de la recuperación tanto por una mayor tasa de reposición de PCr (que se relaciona con la tasa de oxigenación tisular local, ¡¡¡r=0,99!!! - Hamaoka, 1996; Sako y Hamaoka, 2011 –) como por una mayor tasa de eliminación de metabolitos de desecho entre contracciones, léase (entre otras…):
3. Aumento de la densidad mitocondrial.
4. Aumento del potencial oxidativo (enzimas oxidativas, sustratos locales).
5. Máximo VO2 muscular (tasa de Re-oxigenación muscular – Fryer y cols., 2014).
6. Capacidad de microfiltrado vascular (Thompson y cols., 2014).
Por tanto, se observa como la capacidad de manifestar fuerza es importante para la alcanzar el máximo rendimiento potencial pero no lo es todo en escalada (más allá de la obviedad ya desarrollada en otras entradas sobre la influencia de los factores de la eficiencia en el rendimiento – ver entrada relacionada –), lo que justifica la necesidad del desarrollo de las adaptaciones anteriores relacionadas con la resistencia a la fuerza resistencia para la optimización del rendimiento global; en este sentido, serán dos manifestaciones relacionadas con la fuerza las que habrá que desarrollar mediante el entrenamiento:
- La capacidad para realizar la máxima fuerza posible en las presas (y a la velocidad adecuada, además – ver entrada relacionada, proximamente –).
- La capacidad para realizar un porcentaje de esa fuerza con recuperaciones pasivas cortas o muy cortas durante un tiempo lo más largo posible.
Ahora la pregunta es: ¿cómo desarrollar estas adaptaciones del mejor modo?, ¿se pueden desarrollar a la vez, o es mejor hacerlo por separado?, ¿existen interferencias al hacerlo al mismo tiempo? (y este es el motivo del artículo).
La interferencia en el entrenamiento concurrente o ¿por qué se puede producir un efecto negativo al trabajar de forma “simultánea” la fuerza y la resistencia?
Este efecto potenciador o antagónico lleva siendo estudiado por fisiólogos y científicos del deporte desde hace más de tres décadas, quienes han encontrado resultados diversos (a veces contradictorios) dependientes en su mayoría tanto del tipo de entrenamiento realizado (características de la carga interna) como del nivel/experiencia de los sujetos experimentales.
La clave para explicar este fenómeno posiblemente fue apuntada por Docherty y Sporer (2000), quienes sostenían que la mayor interferencia entre ambas capacidades se podía dar cuando ambos entrenamientos tendían a producir fundamentalmente efectos periféricos y no centrales, es decir, cuando ambas capacidades buscaban un efecto sobre los mismos sistemas pero mediante estímulos diferentes y con objetivos también distintos, algo que, según éstos autores, sucede cuando las orientaciones de los entrenamientos buscan:
- Por un lado, una mejora de la fuerza máxima por hipertrofia.
- Y por otro lado, una mejora de la resistencia a intensidades elevadas (de VO2 máx, PAM…), con grandes concentraciones de [La] (ver figura 2).
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| Figura 2 |
Así pues, parece razonable sugerir que las adaptaciones específicas del entrenamiento de fuerza que provoca hipertrofia muscular y el de resistencia que mejora el VO2 máximo o la PAM (potencia aeróbica máxima) son incompatibles, por lo menos a nivel celular o molecular (Issurin, 2006; Coffey y Hawley, 2007), ya que:
- Los entrenamientos de resistencia a altas intensidades (de VO2 máx, PAM), por su parte, no tienen un marcado efecto sobre el tamaño de las miofibrillas pero sí generan una gran fatiga residual en los músculos que podría tener un efecto negativo sobre la síntesis de proteica y la capacidad de manifestar fuerza; en consecuencia, no producen una adaptación favorable para el aumento del tamaño muscular y de la fuerza.
Los efectos beneficiosos del entrenamiento de la fuerza sobre la manifestación de la resistencia pueden estar relacionadas con la activación más tardía de fibras de tipo II (menos eficientes), con una eficiencia neuromuscular mejorada, con la conversión de fibras de tipo IIX en fibras de tipo IIA (más resistentes a la fatiga), o con un aumento de la fuerza musculo-tendinosa (revisión que Rønnestad y Mujika (2013) sobre los estudios que analizaban estos fenómenos en corredores y ciclistas entrenados).
Por tanto, se tratará de entrenar ambas cualidades para obtener los beneficios de ambas pero teniendo en cuenta esa franja de interferencia que se produce cuando la orientación de los entrenamientos se ubica en planos de adaptaciones semejantes (periféricas) pero contrapuestas (expuestas arriba).
Continúa en Entrenamiento concurrente en escalada (II) (ir a la entrada)
El techo del escalador: la fuerza máxima
Para determinar hacia dónde entrenar (orientación de los contenidos) antes hay que concretar qué buscar con el entrenamiento, un camino que marcan las adaptaciones objetivo que muestran los escaladores de máximo nivel en cada disciplina; en escalada, desde la óptica de lo físico, dos son las que se erigen como las principales: fuerza relativa de agarre y resistencia intermitente al mismo; el presente artículo trata la primera de ellas, tema que no por “archiconocido” es llevado correctamente a la práctica algunas veces.
NOTA: artículo publicado en la revista ESCALAR (nº 94)
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| El agarre, denominador común en toda escalada. De su apli- cación más eficiente depende el rendimiento. |
Cutts y Bollen (1993) ya concluían que el rendimiento final en escalada no se podía explicar sólo por los factores físicos, (si bien serán los que potencialmente permitirán alcanzar el límite personal), pues en esta actividad existe una relación muy estrecha entre éstos y los que podríamos denominar “factores de la eficiencia” (o técnico-táctico-mentales) a través de los que se podrá expresar del mejor modo el potencial físico necesario que requiere el esfuerzo para ascender una vía (o bloque) concreto; o dicho de otro modo, de nada servirá aguantar 30” en una regleta de 6 mm si luego no se sabe evitar que se salgan los pies en las presas en un desplome, o no se sabe leer con rapidez una secuencia, o se aplica demasiada fuerza en cada canto por miedo a una caída… síntomas de deficiencias en parcelas no físicas que deberían preceder y acompañar siempre (en este orden), al trabajo focalizado sobre las mejoras físicas en escalada.
¿Qué se sabe hoy a cerca de las adaptaciones que mejoran la capacidad para sujetarse de las presas?
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| La fuerza ha sido considerada como elemento crucial en el rendimiento desde los inicios de la escalada. |
Tras los resultados contradictorios de varios estudios, parece que ya existe un consenso sobre la existencia de una alta correlación entre el nivel escalando y la fuerza máxima de agarre, tanto mayor cuando el nivel (por grado encadenado) es el desarrollado con intentos y la evaluación de la fuerza se realiza a través de medios específicos (Madleod, 2007; Iriberri, 2006), relación que aumenta aún más cuando se introduce el peso corporal en la “ecuación”; es decir, será la fuerza relativa de agarre (Fergusson, 1997) la que prediga las mayores diferencias en el rendimiento entre escaladores y supondrá, por tanto, el techo en un hipotético plano “ergométrico” en el que se representaría la capacidad individual respecto a éste y la manifestación de la resistencia (mantenida e intermitente) que influyen en el rendimiento en escalada.
A pesar de lo anterior, de nuevo se encuentran explicaciones contradictorias entre estudios que analizan las adaptaciones que permiten la mejora de este parámetro, atribuyéndose en algunos a la manifestación de cierta hipertrofia local (mayor tamaño muscular), explicada por el entrenamiento durante largo tiempo (años) a través de contracciones de cierta (elevada) intensidad (Esposito, 2009), algo que no se ha encontrado en otros (España y Watts, 2012); el sentido lógico de esta adaptación es que un músculo más grande (y por tanto también más pesado) es capaz de producir potencial (y no necesariamente) más fuerza, y aquí entra en juego la segunda vía de adaptación para la consecución de mejoras en la fuerza: la neuromuscular, expresada en una mayor capacidad para la activación de fibras a intensidades más altas (Esposito, 2009).
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| Hipertrofia útil (local o selectiva) si, no general por su efecto antagónico para el rendimiento: mayor peso corporal. |
El desarrollo de las adaptaciones neurales que mejoran la expresión de la fuerza tiene la ventaja de desarrollarse sin un aumento del volumen muscular, por tanto, parece algo beneficioso para una actividad donde la fuerza en relación al mínimo peso posible es lo que interesa; así, esto puede ser interesante en las acciones que implican a grupos musculares grandes y que demandan esfuerzos de alta intensidad en la actividad, sin embargo, en relación a los grupos que intervienen en la acción de sujetarse a las presas (todos ellos de reducido tamaño), no será necesaria esta consideración, pues un aumento de volumen a nivel local no supondrá nunca un porcentaje de peso tan significativo como para lastrar el rendimiento global, es más, muy posiblemente ocurrirá todo lo contrario, ya que las fibras de mayor tamaño pueden permitir velocidades de conducción más altas potenciando el desarrollo de un nivel de fuerza mayor (Esposito, 2009).
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| Los estudios sobre los motivos últimos que explican el aumento de la fuerza no son concluyentes... Si bien parece que no estimu- lar las adaptaciones neurales correlaciona con un escaso aprove- chamiento del potencial para producir fuerza generado por una hipertrofia previa. |
Los pocos estudios existentes hasta la fecha sobre métodos para la mejora de la fuerza específica en escaladores han observado diferencias en la expresión de la fuerza medida con medios generales o dirigidos en relación a uno u otro método; esto es, la explicación concreta de la adaptación que produce dicha mejora no se ha demostrado. Aun así, estas aportaciones son muy valiosas por su utilidad para el entrenamiento y sugieren, concretando mucho, que la mejora de la fuerza máxima se consigue mediante el entrenamiento con suspensiones en tamaños de agarre variable alternando, en este orden, ciclos con lastre en tamaños mayores con ciclos sin lastre en los tamaños más pequeños posibles (López, 2012), y que el entrenamiento de la fuerza dinámica de agarre (entrenamiento concéntrico-excéntrico flexionando los dedos en una barra) es un buen complemento para las ganancias de fuerza máxima a largo plazo (Schweizer, 2007). Que dichas mejoras se produzcan por una sinergia entre el trabajo previo focalizado sobre el flexor superficial (que interviene en mayor proporción en los agarres mayores – de más de 1 falange –) y posteriormente sobre el flexor profundo de los dedos (más implicado en los agarres pequeños – de una falange o menos –, tanto para el agarre en extensión como el de semiextensión), o por una mejora en la estrategia de activación de las fibras precedida de una adaptación estructural, o por una hipertrofia a nivel local… es algo que todavía se desconoce.
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| La investigación sobre metodología en el entrenamiento para escalada es aun escasa, pero ya hay estudios que indican el camino a seguir... |
Desde estudios realizados en otros deportes, se sabe que el trabajo de fuerza produce adaptaciones tanto en el plano neural como estructural si las condiciones de carga aplicada y otras (como los descansos entre series, el volumen total realizado y, sobre todo, la realización de los trabajos de modo que se llegue cerca del límite para la carga que se realice) se tienen en cuenta (Fry, 2004); en principio y hasta nuevas aportaciones, el entrenamiento de la fuerza en escalada se tendrá que basar en estos conocimientos y, en cualquier caso, sobre los estudios citados previamente, ambos muy fundamentados en la realidad de la práctica (sobre todo el de López, 2012), dado que escalando la mayor parte de la acción sujetarse a las presas se lleva a cabo de forma isométrica (salvo en una primera fase de contacto en la que existen acciones excéntrico-concéntricas para el acople perfecto de los dedos y la mano sobre la presa), lo que caracteriza las tres manifestaciones de la fuerza a entrenar; en cuanto a la isométrica, que es la predominante o de mayor duración en el agarre y que se produce sin acortamiento ni estiramiento del músculo, hay que tener en cuenta que, dado que sólo se mejora en aquellos rangos de acortamiento muscular (o ángulos articulares) en los que se trabaja, será importante entrenar “todos” los empleados escalando (tipos de agarre, no tipos de presas) y que se resumen en: extensión, semiextensión y arqueo, siendo la forma más específica y controlada para hacerlo las suspensiones.
Consideraciones para el entrenamiento de la fuerza de agarre:
- El trabajo sobre la fuerza máxima de agarre produce mejoras en la resistencia de agarre pero no al revés salvo en fases iniciales (sujetos con menos experiencia o vueltas a la actividad tras parones largos), lo que justifica un comienzo progresivo en esta dirección respetando caracteres de esfuerzo elevados que permitan conseguir mejoras pero al mismo tiempo minimicen riesgos.
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| El trabajo especial y la regulación del volu- men en el empleo del arquéo, claves para la progresión eficaz y saludable durante los pri- meros años del escalador. |
- Durante los primeros años (de 2 a 5 años, en función del grado de práctica) no es necesario ni conveniente entrenar la fuerza de agarre de forma específica en ninguna de las manifestaciones citadas anteriormente (isométrica, concéntrica…), pues los trabajos especiales (que permitirán mejorar en los planos de la eficiencia escalando en parcelas como la técnica – resolviendo todo mediante distintas formas obviando siempre la de “coger y tirar” – o la mental – buscando tareas que generen un estrés asumible y en las que se pueda permanecer cada vez por más tiempo –) cumplirán su cometido en esta dirección, a la vez que permitirán un fortalecimiento “progresivo” de los tejidos blandos. Por tanto, se deberá buscar esa mejora en la fuerza relativa a través de la intervención sobre el “otro” componente: el peso corporal (siempre y cuando se pueda actuar sobre el mismo, claro), con una tendencia progresiva hacia el más adecuado para rendir (obviamente siempre en el rango de lo saludable), lo que tendrá además un efecto profiláctico, pues se propiciará un menor estrés a los tejidos blandos para el mismo entrenamiento. En este sentido, controlar la intensidad en estos trabajos (especiales y de situación real) serán la clave, junto con una constante “autoescucha” corporal para regular el proceso.
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| Ejemplo de ejercicio para el trabajo de extensores de dedos e interóseos. |
- Un elemento que no se debe olvidar y que se podrá trabajar desde el principio, es el refuerzo y potenciación de la musculatura sinergista y antagonista que trabaja de forma paralela a los principales implicados para la producción de la fuerza que permite sostenerse de las presas (flexores comunes profundos y superficiales de los dedos) y que permite potenciar y estabilizar el agarre, respectivamente. Cubitales, radiales, palmares, interóseos, lumbricales, flexores y abductor y aductor del pulgar, así como los extensores de los dedos son grupos que no se deben descuidar, mediante el trabajo con medios generales (mancuernas, barras, gomas…) para obtener un desarrollo armónico de todo el paquete muscular que interviene en la acción que más se repite al escalar.
- El agarre en arqueo es el que más fuerza genera en presas pequeñas Schweizer (2011) por un factor biomecánico (rozamiento entre los tendones y las poleas) (Schöffl, 2009), lo que supone un alto estrés (y riesgo de lesión) para las estructuras blandas implicadas, cuya adaptación es más lenta (24 veces más) que la del tejido muscular; así, su entrenamiento deberá realizarse todavía con más cautela que el resto de trabajos de fuerza sobre las otras posiciones de agarre, no recomendándose los trabajos de mejora específica del mismo hasta una etapa muy avanzada del entrenamiento y del rendimiento, principalmente (niveles altos y muy altos).
NOTA: artículo publicado en la revista ESCALAR (nº 94)
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