Entrenamiento concurrente en escalada (II)

Aplicación en el entrenamiento para escalada

En base a lo anterior (ver artículo precedente), parece que no habría que mezclar en el mismo ciclo entrenamientos que combinen las orientaciones citadas (que busquen esas adaptaciones periféricas), algo que será posible si:

   -  En primer lugar, se es consciente de la concurrencia de este fenómeno
   -  En segundo lugar, se sabe qué contenidos específicos en el entrenamiento de escalada producen esos efectos: la mejora de la fuerza máxima por hipertrofia y el aumento del consumo de oxígeno muscular (VO2M) o, lo que es lo mismo, la mejora de las adaptaciones más influyentes en la capacidad de recuperación rápida entre los esfuerzos intermitentes típicos de la escalada.

Por tanto, a tenor de lo expuesto, podría parecer que las consideraciones apuntadas para otros deportes también deberían serlo para la escalada pues estos estudios no sólo se han llevado a cabo en deportistas de actividades cíclicas, sino también en otros cuyo máximo rendimiento requiere de la aplicación de esfuerzos intermitentes como ¿en escalada?...; no exactamente, así que habrá que tomar con precaución las conclusiones obtenidas en estos estudios o, al menos, plantearse su beneficio desde una reflexión más profunda que la mostrada en la figura 2 (adaptada).

Figura 2 adaptada.

Así, lo que en un primer momento podría parecer, esto es, que con entrenar de forma separada o aislada los contenidos que inciden en las adaptaciones periféricas expuestas, ya se evitarían las interferencias que producen unos sobre otros, obedecería a una visión de la escalada como esfuerzo

intermitente sin más, o sea, como un deporte en el que la manifestación de la resistencia a la fuerza que se solicita se realizada de forma dinámica o cíclica (como puede suceder en deportes de raqueta, colectivos…) y nada más lejos de la realidad, ya que en ninguna de las anteriores actividades la aplicación de la fuerza y la necesidad de resistir al esfuerzo tiene una dinámica similar a la escalada, donde se produce siempre:

Los deportes de raqueta, como la escalada, requieren de
esfuerzos intermitentes, pero existen grandes diferencias
en las dinámicas internas de ambos.

a.  Una fase de esfuerzo siempre isométrica, de intensidad y duración variable (6” a 12” normalmente).
b.  Una fase de reposo siempre pasiva de duración variable (de 0,3” a 12”).

Esta dinámica interna propia exclusivamente de la escalada hace que los modelos de determinación de las intensidades utilizados en otros deportes en base a la utilización de ciertas vías de restitución energética preferente no sirvan en escalada como más adelante se explica.

Al margen de la relación que pueda existir (y existe) entre (a) y (b) con la intensidad de la escalada, lo más importante es que, independientemente de ésta, la adaptación que produce la escalada y, por tanto, los objetivos de los entrenamientos hacia la mejora de la resistencia intermitente a la fuerza resistencia, que normalmente se lleva a cabo con ratios de esfuerzo/reposo de 6”/0.5” a 10”/3”, provocan esencialmente adaptaciones periféricas como las ya citadas arriba (enumeradas de 1 a 6, aunque habría más) y no tanto centrales, algo que demuestran los valores alcanzados en escalada real en parámetros fisiológicos como:

Valoración del VO2 general y muscular en situación
de escalada simulada mediante protocolo alterado
(C-hipper climbing proyect, Granada 2015)

    - VO2 (consumo de O2): con valores alcanzados por escaladores en escalada real de 2.15 l/min (VO2 absoluto), con picos de hasta 31.95 ± 5.31 ml/kg/min (Watts y col., 1997), o VO2 relativo de 24.9 ± 1.2 ml/kg/min (Billat y col., 1995): estos datos no alcanzan si quiera la consideración de moderados, y están lejos de datos arrojados por valoraciones realizadas de forma inespecífica (corriendo o en cicloergómetros) y específica PERO protocolos de escalada alterados (en escalada simulada sobre tapiz rodante “vertical” o tread-walls a ritmos obligados e incrementales), donde se alcanzan valores del orden de 43,8 ± 2.2 ml/kg/min (Booth y col., 1999), 46 ± 4,9 ml/kg/min (Billat y col., 1995)…).

   - FC (frecuencia cardíaca): algo parecido sucede con la frecuencia cardíaca, cuya máxima expresión se asocia a una mayor intensidad escalando siempre y cuando ésta se produzca por escalar un mayor desplome, esto es, por solicitar una mayor implicación de grupos musculares mayores (valores medios de 148 ± 16 ppm (Watts y col., 1997; Doran y Grace., 1999) en escalada real, con valores pico de 170 ± 3 ppm (Wilkins y col., 1996).

Por tanto, esto muestra como los sistemas centrales presentan una implicación poco importante para el mantenimiento del esfuerzo en escalada, donde el éxito deportivo se circunscribe a la capacidad local para la producción del esfuerzo (Burnik y col., 2009), algo que está relacionado con la dificultad relativa al nivel del escalador respecto a la tasa de consumo de PCr por contacto o agarre (ver figura 1) y, por ende, a la tasa de acumulación de metabolitos en cada uno de esos esfuerzos (es decir, a mayor intensidad relativa, mayor acumulación de [La-] y [H+] en los escaladores (Watts y cols., 1996; Shell y col., 2004)), correlacionando el rendimiento con la capacidad de eliminación rápida de los mismos (Gajewski y col., 2009) y no con la capacidad de acumulación máxima de éstos, pues ésta no difiere entre sujetos de distinto nivel para esfuerzos en su límite, como mostraron Werner y Gebert (2000) y Giles y cols. (2006) al encontrar concentraciones de 9 a 10 mmol/L en sus análisis respectivos de la [La-] en sangre en vías desplomadas en escaladores de nivel internacional y medio respectivamente.

Figura 1

Además, Bertuzzi y cols (2007) mostraron como independientemente del esfuerzo que suponga la vía para un sujeto de alto nivel, la implicación fisiológica del mismo, por la dinámica de los esfuerzos que lo permiten, no difiere significativamente, es decir, que escalar a intensidades distintas no va a producir un patrón de recuperación energética por una vía predominante como sucede en los esfuerzos cíclicos (ver figura 3).

Figura 3

Así pues, se tiene que todas las acciones intermitentes que implica el esfuerzo en escalada tienen una incidencia predominantemente local y/o periférica, pues el esfuerzo siempre es isométrico y normalmente en condiciones que suponen la oclusión circulatoria local, lo que condiciona las adaptaciones tanto estructurales (angiogénesis y arteriogénesis) como hemodinámicas (capacidad de filtrado microvascular) que posibilitan la principal diferencia en el rendimiento en la sucesión de acciones intermitentes que supone la realización de agarres uno tras otro (Fryer, S y cols, 2014; Thompson y cols, 2014).

Por tanto, dado que los trabajos de resistencia a la fuerza resistencia van a suponer SIEMPRE una adaptación periférica en escalada, tanto más cuanto mayor sea la duración del esfuerzo, habrá que tener especial cuidado en aislarlos de aquellos que traten de mejorar la fuerza máxima de agarre mediante la producción de hipertrofia local para la obtención de los mayores beneficios (o realizarlos con una carga muy baja y siempre separados de los contenidos con que generan interferencia); así, esos trabajos que mejorarían la fuerza por una mayor hipertrofia serían aquellos, según Fry (2004), que se realizasen mediante esfuerzos entre un 70% y un 85% de intensidad (como porcentajes de la FIM o de la RM), con un volumen entre 3 y 6 series y, sobre todo, realizados hasta el fallo muscular (o cerca del mismo); algunos ejemplos de ejercicios en escalada que lo podrían producir serían:

   - Flexo-extensiones de dedos en ese régimen (con fases isométricas intercaladas o no).
   - Suspensiones de dedos en ese régimen.
   - Resistencia al fallo o cerca en el campus en un tamaño de regleta que suponga ese esfuerzo (que sería la que nos permitiese unos 40” mantenidos de suspensión).
   - Bloque a intensidad máxima a 4-8 movimientos (o de 25” a 50” de esfuerzo, aproximadamente).
   - Cualquier otro que se pueda circunscribir a ese régimen de esfuerzo citado.

Estas consideraciones sobre los efectos de interferencia del entrenamiento concurrente tienen especial relevancia en niveles avanzados de entrenamiento, donde la mejora del rendimiento va de la mano de un óptimo aprovechamiento de las adaptaciones físicas que inciden en el mismo, niveles en los que se comienza a utilizar un tipo de periodización en ATR (o de cargas concentradas) con objetivos de entrenamiento separados (para precisamente no provocar estas interferencias) y enlazados en base al criterio de aprovechamiento del efecto residual, es decir, del efecto que el estímulo sobre una capacidad física dada dura en el tiempo una vez que se ha potenciado su mejora (ver figura 4).

Figura 4

En este sentido habrá que tener especial cuidado en la interpretación que se haga sobre las adaptaciones de la capacidad aeróbica de este modelo pues, como se ha explicado anteriormente, son clasificaciones extraídas de otros deportes (cíclicos e intermitentes) pero que no obedecen a la dinámica interna de la escalada (esfuerzos intermitentes isométricos).

Los ATR son muy útiles para los
escaladores de alto nivel, pues permiten,
además, periodizar más picos de forma
en la temporada (de 4 a 7)

Como reflexión final me gustaría apuntar algo sobre las periodizaciones utilizadas en el entrenamiento: se podría pensar que la periodización mediante cargas concentradas, por bloques o periodización contemporánea (los famosos ATR – acumulación, transformación, realización –),estaba justificada o más indicada en deportistas de alto nivel en los que, mediante la utilización de cargas diluidas con objetivos simultáneos de entrenamiento (o periodización tradicional), ya no se obtenían mejoras en el rendimiento y que, por tanto, se necesitaba realizar un trabajo sobre pocos objetivos de entrenamiento al mismo tiempo para poder realizar una carga más alta (concentrada) de cada uno de ellos en períodos más breves, provocando así un mayor estímulo en el organismo que, de otra forma, no se podía conseguir y que se precisaba también para alcanzar el potencial de adaptación restante de la capacidad entrenada; además, la organización en el trabajo de las distintas capacidades se llevaba a cabo aprovechando el mayor efecto residual de unas sobre otras (figura 4), lo que todavía potenciaba más el rendimiento…; sin embargo, una vez comprendida la fisiología que fundamenta las interferencias en el entrenamiento concurrente, se podría pensar que el modelo de cargas concentradas o ATR sirve, en definitiva (o además), para evitar las citadas interferencias al realizar trabajos sobre capacidades de efectos antagónicos en ciclos distintos, y no tanto, aunque esta distribución temporal lo permita, para poder llevar a cabo mayores volúmenes de entrenamiento unidireccionales en cada una. Qué modelo usar, por tanto, o tener la capacidad para decidir si separar los entrenamientos de fuerza y resistencia a la fuerza resistencia por la posible concurrencia de interferencias entre los efectos de uno y otro, será una pieza clave más en la optimización del entrenamiento, tanto más cuanto mayor sea el nivel del entrenado, y deberá basarse en la evaluación constante del progreso en los distintos factores de rendimiento de los que depende la escalada pues, sin esa información objetiva, no se sabrá cómo orientar el proceso del mejor modo posible aunque se dominen las herramientas para hacerlo.

Viene de Entrenamiento concurrente en escalada (I) (ir a la entrada)